良好的睡眠是保持身心健康的基石，但許多人在晚間常面臨失眠或早醒困擾。除了建立規律作息，適當的睡前飲食也能有效改善睡眠品質。專業營養師建議，選擇具有放鬆效果的助眠飲料，並避免喂食可能引發焦慮或刺激神經的食物。本篇文章將介紹四款助眠飲品以及四種在睡前應避開的焦慮性食物，幫助你擁有一夜安眠。
營養師推薦的助眠飲料與飲用建議
花草茶促進放鬆
多位營養專家指出，溫熱的花草茶能舒緩神經系統，助你輕鬆入眠。其中，聖羅勒茶（又稱印度聖茶）被特別推薦，建議每日飲用約250到300毫升，有助於降低皮質醇激素，減少身體亢奮感，緩解焦慮及失眠問題。此外，纈草、西番蓮葉和洋甘菊的熱茶也具有鎮靜作用，研究指出這些植物富含鎮靜成分，能幫助調節神經系統，促進睡眠。
薑黃拿鐵適合作為晚間輕食飲品
薑黃拿鐵是一款無咖啡因的溫熱飲品，適合用來代替晚餐後的飲料。只需將一茶匙薑黃粉配合約250毫升植物奶（如杏仁奶、腰果奶或燕麥奶），加熱後加入肉桂或蜂蜜，既能享受暖胃又不會影響睡眠。薑黃具抗發炎和抗氧化的功效，對改善睡眠品質具有正面影響，但需持續使用6至8週，才能感受到明顯效果。
酸櫻桃汁促進血清素分泌
研究顯示，連續飲用酸櫻桃汁兩週，能延長睡眠時間約84分鐘，特別是對於50歲以上人士更具幫助。酸櫻桃中含有的成分能促進血清素的活性，進而刺激血清素分泌，調節睡眠激素——褪黑激素，進一步改善睡眠品質。建議每日飲用473毫升，分兩次服用即可，有助於調整睡眠狀況。
南非醉茄茶幫助抗壓與焦慮
南非醉茄（又稱為鎮靜草）是廣受推崇的抗焦慮藥草，被認為能幫助降低皮質醇水平，提升睡眠質量。睡眠專家提出，將醉茄粉加入不含咖啡因的熱茶中，或以膠囊形式服用，劑量約為300毫克。建議在睡前至少30分鐘服用，且長期服用才能經由身體適應，達到穩定睡眠的效果。醉茄屬於“適應原”類藥草，可幫助身體應對壓力和焦慮。
睡前不建議飲用的焦慮引起食物
- 酒精飲料
- 咖啡因與高咖啡因飲品
- 含糖過多或人工添加物的零食
- 精緻澱粉食物
許多人錯誤認為飲酒能放鬆神經，實際上酒精會干擾血清素的正常調節，造成身體脫水與失眠，甚至使焦慮感加劇。睡前飲酒容易讓身體進入不穩定的狀態，增加心悸與焦慮風險。
含有咖啡因的飲料（如咖啡、濃茶、巧克力飲品）在晚間食用會刺激神經系統，降低血清素分泌，導致焦慮和睡眠障礙。成年人每日建議咖啡因攝取量勿超過每公斤體重2~6毫克，以免影響睡眠品質。
過多糖分會使血糖快速升高，再迅速下降，造成血糖波動，導致疲憊與焦慮。夜間進食高糖或加工零食，會擾亂體內激素平衡，影響睡眠深度。
麵包、蛋糕、麵條等精緻澱粉類食物容易引起血糖劇烈波動，進而讓大腦的焦慮感增強。研究顯示，攝取較多精緻澱粉的個體容易出現憂鬱與焦慮症狀，睡前避免這些食物有助於穩定情緒。
專業建議與實用提醒
除了選擇適合的助眠飲料，建立好的睡前習慣同樣重要。避免過量飲水，特別是在臨睡前一小時，避免因頻繁起夜而打亂睡眠週期。適度飲用200到250毫升的溫熱水或茶，能提供放鬆的氛圍。此外，營養均衡、適度運動、選擇合適的寢具，也能共同促進良好的睡眠質量。對於長期的睡眠困擾，建議諮詢專業醫師進行深入評估與治療。
