維生素A在人體健康中扮演著舉足輕重的角色，尤其與眼睛、膚膚以及免疫系統密不可分。雖然日常飲食中若適當攝取，能有效維持身體的正常狀態，但過量或不足皆可能引發健康問題。本文將深入探討維生素A的主要功效、富含維生素A的食物推薦、每日合適攝最低範圍及其潛在副作用與安全注意事項。
維生素A有哪些主要功效
根據國際衛生組織與多項科學研究指出，維生素A在促進人體免疫、防止夜盲、維持皮膚與黏膜健康方面扮演著重要角色。具體來說，維生素A的主要功能包括：
- 促進免疫系統正常運作，增強身體抵抗疾病與感染的能力。
- 維持良好的視力，特別是在昏暗光線下的夜間視覺能力。
- 保護和修復皮膚及眼睛黏膜，防止乾眼、角膜乾燥及相關疾病，並提升黏膜對抗細菌、病毒的能力。
此外，維生素A也影響胎兒的健康發育，孕婦在懷孕期間需特別留意攝取量，以免影響胎兒生長或造成畸形風險。
富含維生素A的食物來源推薦
人體攝取維生素A主要來源於動物性食物及植物性前體。動物性食物中富含維生素A的主要包括：
- 乳製品，例如起司、蛋、牛奶與優格。
- 高脂肪魚類，如鮭魚、鯖魚等。
- 動物內臟，尤其是肝臟，因為富含高濃度的維生素A。不過，建議每週食用肝臟不要超過一次，以避免過量攝取。
除動物性食物外，植物性食物也可以有效提供維生素A的前體——胡蘿蔔素。人體吸收後會轉化成維生素A，富含β-胡蘿蔔素的食材包括：
- 橙色和深綠色蔬果：胡蘿蔔、菠菜、油菜、綠花椰菜、紅椒
- 水果類：芒果、西瓜、木瓜、哈密瓜。
- 其他：地瓜、紅馬鈴薯、南瓜、豌豆和枸杞等。
維生素A每日建議攝取量
根據美國梅約醫學中心的資料，成人男性每日建議攝取量為900微克，女性則約為700微克。大多數人從多樣且均衡的飲食中都能獲取足夠的維生素A，除非特殊疾病或狀況需要額外補充。對於需要補充者而言，口服維生素A補充劑僅建議用於確定缺乏或特定疾病患者。
除此之外，也有外用乳膏可用於護膚，效果包括減少細紋、改善皮膚粗糙或治療痤瘡。然而，過量攝取或使用外用產品同樣需謹慎。
維生素A過量的潛在副作用風險
由於維生素A為脂溶性維生素，過量攝取會在體內累積，難以排出，甚至可能引發中毒反應。其中，一次性攝入超過20萬微克的維生素A可能導致噁心、嘔吐、頭暈和視力模糊等急性症狀；長期每日至少攝入超過1萬微克則可能傷害肝臟，並引起頭痛、腹瀉、皮膚過敏及骨骼疼痛等慢性影響。
英國國家衛生署警告，長期每日攝取超過1500微克的維生素A，可能影響骨骼健康，增加骨折風險，尤其對女性與年長者尤為不利。此外，維生素A與某些藥物交互作用，也應該在醫師指導下服用，以避免不良反應。
缺乏維生素A可能出現的健康症狀
全球衛生組織指出，維生素A缺乏普遍存在於開發中國家，主要由於飲食中攝取不足。缺乏維生素A的首個症狀即為夜盲症，當人在昏暗環境難以辨識高光與暗處的轉變。嚴重缺乏還可能造成乾眼症，甚至因角膜和結膜乾燥而引發失明風險。
由於維生素A有助於增強免疫力，其不足也會導致兒童感染呼吸道疾病、腹瀉等，並阻礙正常生長與骨骼發育。台灣的飲食大多均衡，通常不會出現缺乏狀況，但避免過多攝入同樣重要，以防造成過量中毒現象。
是否會因為維生素A攝取過多而引發癌症風險？
根據2019年的一項研究發現，血清中較高的視黃醇濃度與前列腺癌的風險呈正相關，而與肝癌與肺癌的罹患率則存在一定的抑制關聯。這提示過度補充維生素A可能反而增加某些癌症的風險。
另一方面，透過攝取天然蔬果（如深綠色蔬菜、水果），能有效獲得來自植物的維生素A前體，轉換率較為安全，較不易引發中毒或疾病。建議多選用天然來源，並依照專業建議調整攝取量，才能兼顧健康與安全。
