身體發炎是一個常見但又複雜的生理反應，無論是急性還是慢性，都與多種健康狀況密切相關。理解發炎的機制、辨識症狀並採取適當的飲食調整，可以幫助維持身體的自然平衡，降低疾病風險。本篇專欄將深入探討身體發炎的徵兆、成因，並分享3個科學驗證的食療法，協助讀者打造更強健的免疫與抗發炎能力。
身體發炎的定義與基礎知識
發炎是人體在受到傷害或外來病原體感染時的一個天然防護反應。當身體組織受到刺激，免疫系統會釋放白血球和相關細胞，進行清除病原體與修復受損組織的工作。這一過程會引起局部紅腫、熱痛等急性跡象，屬於身體自我修復的正常反應。然而，如果炎症持續不退，便可能演變成難以治愈的慢性發炎，造成細胞破壞並引發多種疾病。
身體發炎的主要症狀有哪些
急性發炎的典型表現
- 皮膚局部紅腫熱痛
- 局部腫脹不適
- 受傷區域發熱
慢性發炎常見的身體反應
- 持續性腹痛或胸口不適
- 長期疲勞感
- 關節僵硬或疼痛（如類風濕性關節炎）
- 反覆發生的皮膚紅疹或潰瘍（如牛皮癬、口腔潰瘍）
- 持續發燒或免疫抗拒異常
發炎的潛在原因與生活習慣
除了感染或外傷等直接誘因，以下幾種生活習慣也可能持續或引發身體慢性發炎：
- 自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡，身體免疫系統攻擊自身組織
- 暴露於過量有毒污染物或化學品
- 長期飲酒與高糖飲食
- 肥胖與身體過度脂肪積存
- 缺乏運動與久坐不動
- 長期壓力與精神緊張
- 抽菸或接觸二手菸
科學證實的抗發炎飲食策略
如何自然降低身體發炎？三大食療法推薦
- 地中海飲食：此飲食方式強調攝取全穀、豐富多彩的蔬果，並用橄欖油和堅果作為主要脂肪來源。每週兩次以上吃魚，並限制紅肉與加工食品的攝取。研究發現，這樣的飲食能有效降低體內的發炎指標，例如C-反應蛋白（CRP）和白細胞介素-6（IL-6），促進整體健康。
- 低碳水飲食：避開高澱粉食物，增加優質蛋白質與健康脂肪，日常多攝取低碳蔬菜如櫛瓜和芹菜，避免高糖及反式脂肪食物，對於肥胖症、代謝症候群或糖尿病患者尤其有效，有助於降低體內長期發炎反應。
- 素食主義：植物性飲食富含纖維和植化素，能改善腸道菌藝，進而抑制體內的系統性發炎。由於人體大約七成免疫細胞存在於腸道，維持良好的腸道健康對抗發炎具有重要作用。
有效控制身體發炎的方法
對於急性發炎，可透過休息、冷敷與良好的傷口處理來減緩症狀。慢性發炎則需多方面綜合介入，包括營養補充和藥物治療：
- 營養補充：攝取足夠的維生素A、C、D、鋅有助於身體修復與抗發炎，此時醫師可能會推薦魚油膠囊或特定抗發炎營養品。同時，加入薑黃、生薑與大蒜等辛香料，在飲食中自然增加抗發炎成分。
- 抗發炎藥物：非類固醇抗發炎藥如布洛芬、阿司匹林或萘普生，是常見的短期緩解方案；嚴重情況下，醫師可能會開立類固醇注射，以降低局部或系統性的發炎反應，需在專業指導下使用。
飲食調整促進身體抗發炎
多吃抗發炎食品，打造健康生活
- 地中海飲食：以全穀、各色蔬果、大量橄欖油和堅果為基礎，每週至少兩次食用魚類。這樣的飲食能降低多個發炎指標，促進心血管與免疫健康。
- 低碳飲食：透過限制澱粉與糖分，增加高質量蛋白質及低碳水蔬菜，可以有效減少體內炎症，特別適合代謝疾病患者。
- 純素食：多以植物為主要食材，豐富的纖維與植化素不僅促進腸道健康，還能在一定程度上幫助抑制全身性發炎反應。
看何科醫師以改善身體發炎
若持續出現發炎症狀，建議先就診內科或免疫科進行初步評估，也可先由家醫科醫師診察，對症轉診專科，獲得個人化調理方案。
疫苗接種是否會引發身體發炎？
疫苗的副作用如發燒和肌肉酸痛，本質上是免疫反應的一部分。建議在接種後多食用富含Omega-3脂肪酸的食物，例如鮭魚、鯖魚和核桃，以降低發炎風險。此外，增加色彩豐富的蔬果，如高麗菜、花椰菜及奇異果，能提供豐富的抗氧化植化素，幫助減緩自由基產生，促進免疫力。勿忽視或忽略睡眠與飲食的調整，有助於體內穩定維持在健康狀態。
