長者早餐蛋白質攝取不足可能與肌少症和跌倒風險相關。本文說明常見飲食習慣導致的風險、早餐可選的蛋白來源與簡易肌力訓練建議，供長者與照護者作為生活型態調整的參考。
一位72歲長者僅以稀飯配醬菜作為早餐，近期出現走路不穩與上下樓梯困難，並在家中滑倒就醫。經評估後發現其屬於肌少症高風險族群，醫師與營養師指出早餐蛋白質攝取不足可能是造成肌肉量流失與肌力下降的隱性因素之一。此案例提醒長者與照護者評估日常蛋白質分配的重要性。
肌少症與高齡風險
肌少症是指肌肉量與肌力逐漸減少的現象，會直接影響行走穩定度、平衡能力與日常功能。高齡者若長期蛋白質攝取不足或缺乏肌力活動，可能增加跌倒與失能的風險，進而影響生活品質與照護需求。臨床上常見病人到診時已出現明顯肌力下降但對原因認知不足。
早餐蛋白質為何重要
蛋白質是維持肌肉量的基礎，除了每日總量外，「三餐平均分配蛋白質」的原則也有助於肌肉合成與維持。許多長者習慣早餐攝取較少蛋白質，導致整日攝取分配不均，進而影響肌肉維持與復原能量。
實務上可參考的早餐選擇
- 以豆漿或低糖豆漿作為方便的蛋白來源；例如約200毫升豆漿可提供一份蛋白質。
- 搭配一顆雞蛋、少量魚肉或豆製品，可達到建議的分配量；臨床建議早餐至少攝取約2份蛋白質（約14公克）以降低不足風險。
- 素食者可選擇多樣植物性蛋白來源並注意氨基酸互補，例如豆類、堅果與全穀搭配。
飲食搭配與烹調建議
除了蛋白質，適量攝取蔬果以補充維生素與礦物質，以及包含Omega‑3脂肪酸的深海魚類，都是維持肌肉與減少慢性發炎風險的考量。在烹調油的選擇上，可優先使用初榨橄欖油、苦茶油或酪梨油；素食者可考慮亞麻仁籽油作為植物性Omega‑3的來源。
運動與肌力維持
預防或延緩肌少症通常需要飲食與運動並行。臨床與文獻皆指出，規律的抗阻訓練、彈力帶運動或簡單的肌力與平衡練習，有助於維持肌肉量與提升穩定度。對長者來說，可從安全且可執行的強度開始，在專業指導下逐步調整。
日常實行的要點
- 務實評估早餐是否包含足夠蛋白質，若有攝取困難可分次補充或諮詢營養師。
- 將簡單的抗阻或平衡練習納入日常，並注意運動時的安全環境與呼吸節律。
- 如有慢性疾病或特殊用藥，運動與飲食調整前應先諮詢醫療專業人員，避免不適當的自我調整。
臨床個案顯示，經由營養師調整早餐內容（增加豆漿、雞蛋與豆類）並配合彈力帶運動，長者的肌力與平衡感可獲得改善。這類經驗強調早期評估與生活型態介入的重要性，但具體處置仍需依個人健康狀況與專業評估為準。
專欄觀察指出，對於高齡族群而言，將蛋白質攝取與簡易肌力訓練納入日常，不僅是延緩肌力下降的可行方向，也能作為照護規劃的一部分，建議家庭與照護者共同留意飲食分配與運動安全，並在必要時尋求醫護團隊協助。
重點回顧
本文提醒長者與照護者重視早餐蛋白質分配與規律肌力訓練，建議以豆漿、蛋類或魚豆類補充，每日均衡攝取並搭配抗阻與平衡練習，可降低肌少症進展風險，但需依個人狀況與醫療專業評估調整。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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