本文整理系統性回顧的重點，說明咖啡因對睡眠的常見影響、不同劑量的截止時間估算，以及對習慣性飲用者與運動者的實用建議，協助讀者判斷何時應避免含咖啡因飲料以保護睡眠品質。
咖啡因對睡眠有哪些典型影響
綜合性分析顯示，攝取咖啡因會改變多項睡眠參數，常見影響包括總睡眠時間縮短、入睡時間延長、睡眠效率下降，以及深層睡眠時數減少而淺睡增加。這些改變有時不易由主觀感受察覺，但長期累積可能影響恢復與日間功能。
研究中報告的量化改變
系統性回顧整理出幾項量化結果，作為判斷影響程度的參考：總睡眠時間平均縮短約45分鐘、入睡延長約9分鐘、睡眠效率下降約7％、深層睡眠減少約11.4分鐘。這類統計值反映群體趨勢，個體差異仍然顯著。
咖啡截止時間與不同劑量的建議
研究進一步以假設的睡眠時間（例如晚上10點就寢）計算出不同含量的咖啡因在當日可接受的最晚飲用時限，供日常安排參考：
- 高劑量訓練前補充劑（約217.5 毫克）：若以晚上10點就寢為例，建議在上午約8時50分之前攝取，晚間運動者應特別留意。
- 一杯咖啡（約107 毫克）：若希望不影響總睡眠長度，此類劑量在下午1時之後應避免攝取。
- 一杯紅茶（約47 毫克）：劑量較低的飲品對總睡眠時間影響不顯著，但對咖啡因敏感者仍建議謹慎。
個人差異與實務判斷要點
人體代謝咖啡因的速度受基因與生活習慣影響，有些人喝咖啡後仍可迅速入睡，但多數人會受到程度不等的睡眠破壞。若常在傍晚或夜間飲用含咖啡因飲品而感到夜間斷續醒來或白天倦怠，應考慮調整飲用時段。
對有運動習慣者的提醒
含高劑量咖啡因的訓練補充劑可提高短期警覺性，但若使用時間接近就寢，可能干擾肌肉修復期的深層睡眠。晚間運動者若依賴此類補充劑，應評估是否將攝取時段提前或改以低咖啡因替代品。
生活化的調整方向
若需要下午仍保持清醒而又不願犧牲夜間睡眠，可在上午或午餐時段攝取咖啡，避免在晚間或睡前數小時內飲用高劑量含咖啡因飲品；想要有口感但降低風險時，低劑量的茶類或非咖啡因飲品是較保守的選擇。
在日常安排上，將咖啡攝取集中於早餐或午餐時段，並注意個人對咖啡因的敏感性與運動時程，可在不犧牲睡眠品質的前提下，兼顧日間的精神表現與夜間的恢復。若懷疑睡眠受咖啡影響而出現顯著日間功能障礙，建議尋求合格醫療專業人員協助評估。
重點回顧
系統性回顧顯示咖啡因會縮短總睡眠與減少深睡，研究提供劑量對應的最晚飲用時點，實務上可將咖啡集中於早餐或午餐，運動補充劑需避開傍晚時段；個體差異仍大，行為調整與醫療諮詢並重。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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