補鈣知識全解析：天然鈣與合成鈣的差異與選擇指南

鈣質在人體健康中扮演關鍵角色，不僅維持骨骼和牙齒的正常發育，更涉及肌肉功能和神經傳導。然而，許多台灣成人在日常飲食中鈣的攝取不足，甚至出現嚴重的缺鈣問題。本篇將深入探討不同補鈣來源的特色與選擇方法，幫助你有效改善鈣質不足的問題。

台灣成人缺鈣嚴重，日常補充亟需改善

依照《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》建議，成人每日應攝取1000毫克鈣，以維持骨骼與牙齒的健康。然而，根據「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，台灣多數18-64歲成年人每日平均鈣攝取量僅在505至566毫克之間，遠低於建議標準。這一缺乏不僅會增加骨質疏鬆的風險，也可能引發其他代謝性問題。

補鈣來源多樣，天然與合成的差別解析

天然鈣是否更加安全有效？

多數人認為天然鈣來自於動物骨、牡蠣殼、貝殼或植物如海藻，認為天然更純淨、無污染。然而，天然鈣的原料若處理不當，則可能面臨重金屬殘留或細菌污染的危險。常見的天然鈣來源，如牡蠣殼或海藻，若未經嚴格檢驗，風險不容忽視。

合成鈣的優缺點及選擇要點

合成鈣主要含碳酸鈣與檸檬酸鈣兩類。碳酸鈣含鈣量較高，但吸收率較低，容易導致便祕或腹脹等副作用；檸檬酸鈣成本較高，但吸收率佳，副作用較少，較適合需特別注意吸收效果的人群。因此，在選擇補鈣產品時，應考量自身身體狀況與需求。

市售常見補鈣來源全面比較

種類	檸檬酸鈣	碳酸鈣	海藻鈣
主要成分	檸檬酸鈣	碳酸鈣	碳酸鈣
吸收率	約40%	約24%	約28%
建議食用時機	餐前飯中皆可，不受胃酸影響	空腹易引起不適，建議飯後服用	建議飯後服用
優點	吸收率較高，較佳選擇	成本較低，易取得	天然來源，素食適用
缺點	原料成本較高	可能引起便祕、腹脹或腎結石	易受污染，需檢驗合格報告

補鈣同時配合營養素，提升吸收效果

除了選擇適合的鈣源外，建議配合維生素D、維生素K、鎂、鋅、銅和錳等營養素，協助鈣的吸收與骨質形成。日常中，適度曬太陽和進行負重運動也能有效促進鈣的利用，整體提升骨骼健康。

健康的骨骼離不開正確的營養與生活習慣，選擇適合自己的補鈣方式，是預防骨質疏鬆的第一步。透過多元的營養搭配，建立良好的骨骼防護牆，讓身體更具抗壓與抗老化能力。