多項研究指出，規律步行與打斷久坐行為，與較佳的思考速度與執行功能相關；對有遺傳風險者也可能有助延緩認知退化，本文說明研究重點與日常可行的步行策略。
研究發現步行與認知表現的關聯
大型長期追蹤顯示，維持或增加步行量的年長者在認知測驗中常有較佳表現。研究團隊追蹤近3,000名70至79歲的參與者達10年，發現多年保持活動或逐步增加步行時間的人，在思考速度與執行功能等項目上，較久坐者具有明顯優勢。
共同作者指出，關鍵不在於一次走多遠或多快，而是要減少久坐、讓身體「常常動起來」。分散在一天內的短暫步行，或多次起身活動，都能打斷長時間不動的習慣，對大腦健康有正向影響。
遺傳風險與生活方式的互動
部分基因型被認為會提高罹患阿茲海默症的風險，例如APOE4等變異。研究報告指出，大約15%至25%的人可能帶有該基因型。雖然基因本身無法改變，但生活型態的調整可能影響疾病出現或惡化的速度。
研究中觀察到，持續步行的APOE4攜帶者在認知測驗上的進步幅度，有時超過非攜帶者，顯示即便存在遺傳風險，透過增加日常活動量仍可能帶來相對的益處。但這類結果為關聯觀察，不能視為單一保證性干預。
如何將步行融入日常以促進腦部健康
- 把握機會起身：工作或看電視時，每隔一段時間短暫起身走動幾分鐘。
- 分段累積步數：將散步分配到早、中、晚幾次出門或在室內走動，總量逐步增加。
- 選擇可持續的方式：以個人可承受的節奏開始，重點在於頻率與持續性，而非強度競賽。
這些做法屬於生活型態調整的一部分，可與其他健康習慣併行，例如均衡飲食與規律作息，以維持整體心血管與代謝健康，進而支援大腦功能。
何時應該諮詢醫療專業人員
若出現持續且顯著的記憶力下降、日常功能改變或其他認知問題，建議諮詢合格的醫療或復健專業人員進一步評估。早期評估可協助釐清可能的原因並討論適當的監測或管理策略。
總體而言，現有研究支持「多動少坐」作為促進腦部健康的可行策略。從今天開始增加日常步行，對維持思考速度與執行功能具有實務上的吸引力，但仍應以整體醫療評估為依歸，不應以單一方法取代專業建議。
重點回顧
研究顯示規律步行與打斷久坐可與較佳認知表現相關，對有遺傳風險者亦有潛在益處；此為可行的日常干預但非保證，仍需醫師評估。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
鄰醫團隊提供專業醫療資源媒合服務，協助您找到最適合的醫療院所與專科醫師。如需個人化醫療諮詢轉介服務，歡迎聯絡：contact@nearbymed.com
