新冠疫情的全球大流行，讓許多人在心理層面面臨前所未有的挑戰。根據世界衛生組織（WHO）的統計，疫情的首年內，全球焦慮與憂鬱症的盛行率激增了25%。在這樣的情況下，保持良好的心理健康變得尤為重要。而研究指出，簡單的日常運動，例如快走，已被證實是預防憂鬱症的有效策略之一。
運動在心理健康中的角色及科學證明
每天快走十分鐘降低憂鬱風險
運動對於維持身心健康具有重要的作用，但許多民眾難以養成運動習慣，原因之一是需要投入較多的時間與精力。最新研究顯示，只要每天持續快走約10分鐘，並每週累積至少75分鐘（相當於1.25小時）的中等強度運動，就能顯著降低罹患憂鬱症的風險。實際數據指出，這種運動量可以將罹病風險降低約18%，若每週增加到2.5小時，預防效果能提升到約25%。
研究背景與專家意見
由英國劍橋大學所領導的研究團隊分析了15項涉及超過19萬名受試者的研究結果，他們發現，與完全不運動的人相比，進行規律運動的成人罹患憂鬱症的機率明顯降低。研究作者馬修·皮爾斯表示：「即使只是增加一天的運動量，也能察覺到心理健康上的改善。」研究強調，超過建議的運動量並不會進一步降低憂鬱症的發生率，保持一定的規律和適當的運動強度才是關鍵。
兒童運動與屏幕前的心理保護
此外，早在2020年的研究中，科學家也針對兒童發現，即使是輕度運動也有助於降低兒童憂鬱症的機率。研究發現，12歲開始每天進行60分鐘的簡單運動，如跑步、騎單車或步行，直到18歲時，這些孩子罹患憂鬱症的風險可以減少約10%。甚至從事家事、畫畫或演奏樂器等活動，也都具備良好的預防效果。這表明，關鍵在於「持續而規則」的運動習慣。
快走的便利性與實用建議
從每日十分鐘開始，輕鬆養成習慣
快走是一項容易執行且門檻較低的運動方式，即使不太會運動的人，也可以從每天10分鐘的快走起步。這不僅有助於降低膽固醇和心血管疾病的風險，也能改善睡眠品質，進而提升整體的情緒與精神狀態。專業人士建議，沒有嚴重下肢疼痛的狀況下，皆可嘗試快走，特別是對於膝蓋不好或年長者來說，是最安全且友善的選擇。
運動強度與時間的實作技巧
對初學者來說，建議每天安排10至15分鐘的中等強度運動，例如微喘但尚能保持對談的速度。這樣可以同時增進新陳代謝，也有助於降低焦慮與憂鬱的情緒。研究者也提醒，過度運動無助於降低憂鬱的風險，適度攝取即是最佳方案。而若想加強效果，可將快走分散在一天的不同時間進行，但須留意身體狀況，避免受傷或過度疲勞。
選擇適合的運動方式
除了快走，游泳與騎單車也是經濟實惠且適合多數人的運動選擇。根據澳洲的一項研究，每週連續進行三次、每次約30分鐘的快走，便可達到預防憂鬱症的效果。如果條件允許，戶外運動更能彈性調整強度，並享受自然風光，有助於改善心理狀態。對於心血管疾病患者或關節問題者，建議在專業醫療人員的指導下制定適合的運動計畫，以兼顧安全與效果。
運動中的注意事項與專業建議
有心血管疾病或關節退化的民眾，在進行快走或其他有氧運動時，應特別留意身體反應，如胸悶或呼吸困難。若出現異常狀況，應立即停止運動並尋求醫療協助。此外，保持運動場域的安全與溫度適宜，避免清晨或夜晚的溫差過大，並與親友結伴同行，更能確保運動的持久與安全。專家建議，每個人應依照自身狀況調整運動計畫，必要時請專業醫療或運動教練協助制定個人化的運動方案。
在疫情的特殊背景下，許多人的心理壓力劇增。透過每天幾分鐘的快走，將健康融入日常，或許就能在無形中為自己的心靈打造一層安全網。總而言之，行動端出，心理就能得到溫暖與支撐，讓我們在逆境中也能持續前行。
