中秋烤肉常伴隨高油高鹽飲食，本文以實用原則整理五大守則，說明主食選擇、蛋白來源、蔬菜搭配、調味與飲品選項，並介紹AHEI、MIND、AMED三種飲食取向協助降低代謝與發炎風險。
中秋節烤肉是一項普遍的社交活動，但過量的紅肉、加工肉與含糖飲料可能使血糖、體重與發炎指標上升。以下整理適用於烤肉情境的飲食原則，重點在於實務取捨與預防性觀念，若有慢性病或特殊健康問題，仍建議諮詢合格醫療或營養專業人員。
五大烤肉飲食守則
優先選擇海鮮或白肉替代紅肉
相較於紅肉與部分加工肉，海鮮與白肉在多數健康飲食評分系統中屬於較有利的蛋白來源。烤肉時可提高魚、蝦等海鮮比例，並減少香腸、培根等加工品的份量，以降低飽和脂肪與加工成分的攝取。
主食以原型食物為主
把全榖與原型澱粉納入主食考量有助於平穩血糖。現場可以玉米、地瓜等原型食材取代白吐司或其他精緻澱粉，避免餐後血糖快速波動，並增添纖維與飽足感。
蔬菜不只是配角
蔬菜含有纖維、維生素與抗氧化物，能減輕發炎反應並改善代謝。烤蔬菜串例如青椒、筊白筍、香菇或櫛瓜，不僅色彩豐富，也能提供更多植物性營養，建議佔餐盤重要比例。
以天然辛香料取代高糖高鹽調味
市售烤肉醬多含高糖與高鈉，為降低額外負擔，可用橄欖油加檸檬汁或以蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味，既能提升風味也能減少鹽糖攝取。
飲品選擇要聰明
含糖飲料會增加發炎與血糖負擔，烤肉時可以無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁；若飲酒，採取間隔飲水或控制杯數的做法，可協助減輕身體負擔。
把三種飲食原則帶到聚會桌上
AHEI 另類健康飲食指數簡介
AHEI以多吃蔬果、全穀、豆類、堅果與不飽和脂肪為正向項目，對含糖飲料與紅肉或加工肉品採負向評分。其核心在於提升整體飲食品質而非單一菜色。
MIND 飲食重點
MIND結合地中海與得舒飲食的原則，強調多攝取植物性食物並限制紅肉與高飽和脂肪，原本設計目的是促進腦部健康，其在日常飲食的實務取向也適用於聚餐場合。
AMED 地中海飲食指數重點
AMED依循地中海傳統飲食，以蔬果、堅果、豆類、全穀與單元不飽和脂肪為主，搭配魚與白肉。於烤肉場景中，可透過更多植物性配菜與油脂來源的替代來貼近此類原則。
在烤肉聚會中，採取上述原則不需追求完美，而是以小幅調整累積長期效果。像是把一兩項紅肉替換為海鮮或蔬菜，改用原型主食與簡單調味，都是容易執行的步驟。希望這些實務建議能幫助讀者在節慶飲食中兼顧風味與健康。
重點回顧
本篇提出五項烤肉飲食原則，包括以海鮮替代紅肉、選擇玉米或地瓜等原型主食、強化蔬菜比例、用天然辛香料替代高糖高鹽醬料，以及選擇低糖飲品，利於控制血糖與發炎風險。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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