桑椹，又稱桑葚或桑果，是桑樹成熟的果實，具備豐富的營養素與多功能的健康益處。多項研究證實，桑椹的抗氧化能力在各類水果中居於前列，並且擁有促進血液循環、調節血糖、防癌抗癌等多重優點。然而，正確食用桑椹的禁忌與保存方法亦須了解，以避免對健康產生不良影響。以下將詳細介紹桑椹的十大健康功效及相關營養資訊。
- 降低膽固醇及預防動脈硬化：桑椹及其萃取物含有豐富的抗氧化成分，能有效降低血液中三酸甘油脂與壞膽固醇水準，提升好膽固醇，從而減少動脈粥樣硬化的風險，促進心血管健康。
- 穩定血糖及抗糖尿病：桑椹中的成分可抑制碳水化合物的酵素分解，減緩餐後血糖升高，並調節胰島素敏感度，有助糖尿病患者控制血糖波動。
- 抗氧化作用與提升免疫力：富含維生素A、C及β-胡蘿蔔素等抗氧化物，能有效抵禦自由基，延緩細胞老化，並強化身體免疫系統，防止疾病入侵。
- 抗癌作用：桑椹含有白藜蘆醇與花青素，已被科學研究證明能抑制癌細胞的生長與轉移，具有良好預防癌症的潛力，且副作用較少。
- 補血與改善血液循環：高鐵含量使桑椹成為補血良品，有助促進紅血球生成，改善缺鐵性貧血，並通過擴張血管改善血液流通與血管健康。
- 促進腸胃消化與預防便秘：水溶性膳食纖維豐富，可刺激腸液分泌，促進腸胃蠕動，緩解便秘與腹脹，支持消化系統健康。
- 保護肺部健康：研究指出桑椹具抑制流感病毒和肺炎鏈球菌的作用，有助預防呼吸道疾病。
- 改善視力：桑椹中含有玉米黃素等類胡蘿蔔素，有效防止視網膜損傷，預防黃斑病變與白內障，保護眼睛健康。
- 滋潤頭髮、防止白髮：高鐵與營養素的補充，促進頭髮黑亮健康。中醫認為桑椹能滋陰補血，有助預防早白與脫髮問題。
- 抗衰老與皮膚美容：桑椹萃取物改善皮膚色素沉澱，使肌膚白嫩；抗氧化成分延緩肌膚老化，減少水分流失，讓皮膚保持青春光采。
每100克桑椹的總熱量約為30大卡，其主要營養成分包括：碳水化合物7.0克，蛋白質1.1克，脂肪0.4克，膳食纖維1.3克，鐵0.4毫克，鈣41毫克，鉀180毫克，維生素A 54 IU，維生素C 9.2毫克，以及豐富的β-胡蘿蔔素和維生素E。這些營養成分使桑椹成為適合日常補充的健康水果。
- 腎臟疾病患者勿過量食用：桑椹含有較高的鉀離子，過量攝取可能增加腎臟負擔，特別是濃縮汁和高鉀產品應避免過量食用。
- 兒童與青少年須適量：桑椹中含有鞣酸，可能影響人體對鐵、鈣、鋅等礦物質的吸收，過多食用易導致腸胃不適或影響營養吸收。
- 避免過量食用以防腹瀉：豐富的膳食纖維雖有益腸道健康，但過量可能引起腹瀉或腹部不適。
- 不宜用鐵器盛放桑椹：桑椹能與酸性物質反應，與鐵器接觸可能導致鐵的氧化和中毒反應，應避免共同使用鐵器儲存或食用桑椹。
桑椹多在每年4月至6月之間成熟，產期較短，多以人工採摘。由於果實容易破裂且不耐存放，現代多採用超低溫冷凍保存技術，全年皆可宅配購買。此外，桑椹經過加工處理，如桑椹乾、果粉，花青素濃度較高，比直接吃新鮮果實更具有營養價值。
- 將桑椹蒸除蒂頭，用水洗淨並瀝乾；
- 與適量冰糖及檸檬汁放入鍋中，用小火煮約2-3小時，期間不斷攪拌，直到果汁濃稠，趁熱裝瓶封存；
- 冷卻後放入冰箱，即可食用或延長保存期限。
- 將桑椹150克與600毫升全脂牛奶、1湯匙柚子醬放入果汁機中；
- 攪打約30秒，即完成富含營養的桑椹牛奶飲品；
- 將600克桑椹洗淨、風乾一日，備用；
- 將乾淨的玻璃瓶加入桑椹與600毫升高梁醋，加入450克細冰糖，密封放於陰涼處，浸泡至少3個月；
- 期間每隔一段時間搖晃均勻，待成品充分融合即可飲用，有益於促進血液循環及抗氧化。
桑椹的有限產季與多樣加工方式，讓這種營養豐富的水果成為改善健康的佳選。雖然桑椹具有多重保健功效，但仍須留意個人身體狀況與食用禁忌，以確保健康與安全。
