面對現代都市生活，許多上班族和外食族每天在外用餐，尤其喜愛麵食類的美味。營養師提出了一系列實用的飲食策略，幫助大家在享受外食的同時，有效控制熱量與營養攝取，避免不必要的體重增加。本文將深入探討營養專家的五大外食麵食建議，讓你在外用餐也能吃得既健康又安心。
認識台灣常見麵館的飲食特點
台灣的麵館多以湯麵、乾麵、牛肉麵、水餃、湯餃、餛飩等為主要菜單，不同款式的麵食配料豐富，且常伴隨醃漬和涼拌小菜。這些豐盛的餐點雖讓人垂涎，但同時也潛藏著高熱量的風險。營養師提醒外食族注意選擇和份量，把握以下五大外食麵食的控制原則，才能平衡美味與健康。
學營養師這樣點餐 避免外食變胖
根據營養師多年的飲食經驗，建議在外用餐時，要心中有數，挑選適合的麵食組合，並掌握控制油脂和鹽分的技巧。以下是五個重要的外食麵館點餐原則，幫助你在享用麵食時，兼顧健康與飽足感。
一、選擇湯麵或乾麵的注意事項
以相同份量的麵條來說，乾麵通常需要加入較多油脂（約兩湯匙約90大卡），且調味料含量較高；而喝湯則容易因鹽分過高而攝取過多鹽分。營養師建議盡量選擇不喝湯的乾麵，並適度降低油脂的攝取，以維持營養均衡。
二、份量大小的重要性
不少麵館的份量約為4份（280大卡），若是大碗則可能高達6份（420大卡），較適合活動量較大的族群。建議外食族根據自身的活動量選擇適當的份量，避免過量進食造成熱量過剩。
三、偏好寬麵避免細麵
寬麵的口感較有咬勁，能在不知不覺中增加咀嚼時間，提高飽足感。同時，寬麵接觸油脂和調味料的面積較少，傳達的熱量比細麵低。若有選擇，建議偏好寬麵，以降低油脂與熱量的攝入。
四、喝湯要慎重
營養師提醒，外食放棄喝湯是控制鹽分和鈉攝取的基本策略。喝湯容易導致過量鹽分攝入，增加負擔，也可能成為高熱量的來源。建議用湯少量或避免喝湯，保持飲食清淡，才能降低身體負擔。
五、青菜必點不油炸
青菜是不可或缺的健康配菜，但提醒外食族注意，青菜若加入大量油蔥酥，熱量會快速飆升。營養師建議點青菜時，選擇燙青菜且不加油，以保持低熱量的同時豐富纖維，有助於促進消化和控制血糖。
避開高熱量的常見陷阱
很多外食族在青菜或配料的選擇上，常忽略了油脂的攝取。營養專家指出，像是燙青菜裹上油蔥，整體熱量可能瞬間升高三倍。建議以蒸或水煮方式，取代油炸或油拌的青菜，才能更健康。
外食麵食的熱量建議與搭配策略
以下是幾個適合外食族的麵食組合建議，既滿足口腹之慾，又能避免過多熱量負擔：
- 招牌湯麵（含滷蛋和瘦肉兩片）、清淡燙青菜、豆乾花干盤，約600大卡。
- 牛肉麵配泡菜和海帶，約500大卡，青菜可作為搭配。
- 鮮肉餛飩湯（五顆）、皮蛋豆腐、不加油的燙青菜，約500大卡。
- 高麗菜或韭菜口味的水餃十顆，搭配小黃瓜，熱量約750大卡。
點餐時應遵循每餐碳水（澱粉）4~5份，至少一份豐富的蔬菜，以及2~3份蛋白質的原則。而餛飩因薄皮含較少澱粉，比較適合作為低卡選擇；相較之下水餃因較大顆和厚皮，熱量較高，也需適度控制數量。
幫助外食族提升餐桌素養的實用建議
建議外食族可根據上述五大原則，靈活點餐，並培養辨別食材營養的能力。像是選擇青菜時避免加油、分量控制、偏好寬麵，這些細微的習慣都能累積成日常的健康價值。在享受美味的同時，也讓身體更輕盈健康。
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