了解熱量赤字與每日總消耗（TDEE）是穩健減重的基礎。本文說明如何估算BMR與TDEE、設定合理熱量赤字，並提供飲食與運動的實務建議，協助你以健康方式達成體重管理目標。
明明吃得少卻瘦不下來，常是將「少吃」等同於有效減重的誤解。真正影響體重變化的是能量收支差距，也就是熱量赤字。若方法不當，身體可能因長期熱量不足而降低代謝，反而使減重變慢或導致反彈。
什麼是熱量赤字
熱量赤字指每天消耗的能量大於攝取的能量，當能量缺口存在時，身體會動用儲存的脂肪來補足差額。重要的是，不是越少越好，而是維持適度且可持續的赤字，才能在保護肌肉和代謝的前提下逐步減重。
如何計算TDEE與BMR
基礎代謝率 BMR 是維持基本生理功能所需的最低熱量。每日總能量消耗 TDEE 則包含基礎代謝、日常活動與運動消耗。可用下列估算公式作為參考
女性 BMR 約等於 9.6×體重(公斤) + 1.8×身高(公分) − 4.7×年齡 + 655
男性 BMR 約等於 13.7×體重(公斤) + 5.0×身高(公分) − 6.8×年齡 + 66
將估算出的 BMR 乘以活動量係數，即為 TDEE。活動量係數大致分為：
- 久坐很少活動 約乘以1.2
- 輕度活動或每週運動2–3天 約乘以1.4
- 中度活動或每週運動3–5天 約乘以1.6
- 高強度活動或每日運動 約乘以1.8
估出 TDEE 後，常見做法是每日減少約300到500大卡以創造熱量赤字，這種幅度通常較容易維持且較不易引起代謝下修。
建立健康熱量赤字的飲食與運動原則
創造健康熱量赤字的核心在於在能量攝取足夠支持基本生理與活動的前提下，逐步形成能量缺口。以下為常見的實務建議：
- 優質蛋白質：維持肌肉量有助於穩定基礎代謝，同時提高飽足感，可將蛋白質分配於三餐。
- 膳食纖維與蔬菜：先以蔬菜或高纖食物墊胃，可降低主餐攝取量並穩定血糖，減少暴食風險。
- 充足飲水：充足水分有利於代謝與腸胃蠕動，並有助於維持日常體能。
- 避免高熱量加工食品：含糖飲料、油炸與高度加工零食熱量密度高，容易迅速回補熱量缺口。
- 增加活動與重量訓練：有氧提升能量消耗，重量訓練幫助保存或增加肌肉，長期可提升易瘦體質。
實務執行的小技巧
對於長期久坐的人，可從增加日常步行量開始，例如通勤或加一趟樓梯。設定可達成的小目標並追蹤飲食與運動，可協助維持動力。偶爾享用喜愛的食物並不會破壞整體計畫，關鍵在於整體能量收支的長期控制。
在追求熱量赤字的過程中，建議以循序漸進、以維持代謝和肌肉量為前提的方式調整飲食與運動，並留意個別差異；若有慢性病或特殊健康需求，應與專業醫療或營養人員討論個人化策略。
作為一則專欄觀點，掌握熱量赤字的概念與正確計算方法，有助於用科學而非極端方式管理體重，將短期改變轉化為長期習慣，達到更穩定的體態與健康狀態。
重點回顧
本文說明如何以TDEE與BMR估算熱量赤字，並提出蛋白質、膳食纖維與重量訓練等實務要點以提升減重穩定性，同時提醒個人差異與需專業諮詢的限制。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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