鐵質是人體不可或缺的重要微量營養素，對於維持血紅素合成與氧氣運輸具有關鍵作用。然而，根據調查顯示，許多國人普遍存在鐵缺乏的問題，尤其是女性，更容易受到缺鐵困擾。缺鐵若未及時補充，除了容易出現疲憊、頭暈、面色蒼白與掉髮外，還可能引發心跳加快、血壓降低，甚至影響記憶與學習力，嚴重影響生活品質。因此，從日常飲食中攝取充足的鐵質，對預防缺鐵性貧血至關重要。
鐵質的重要性與缺乏的危害
鐵質在身體中扮演著促進血紅蛋白合成的重要角色，若身體缺乏鐵元素，血紅素合成不足，身體組織與器官就會出現缺氧現象。這種狀況會導致體力下降、免疫力受損，甚至出現頭暈暈眩、臉色蒼白、掉髮等常見缺鐵症狀。長期缺鐵還可能影響焦慮、專注力與工作學習表現，尤其在女性貧血患者中較為普遍。透過合理飲食補充鐵質，是有效預防與改善貧血的自然做法。
高吸收率的動物性與植物性鐵源
動物性鐵質：血鐵含量豐富
動物性食物中的血紅素鐵吸收率較高，是鐵補充的理想來源。常見的優質動物性鐵質食物包含紅肉瘦肉、內臟類及海產。特別是紅肉，越是鮮紅，含有的紅血素鐵豐富，對補鐵更具效率。此外，這些食物富含蛋白質，有助於鐵的吸收與利用。不過，膽固醇較高者應注意攝取量，避免相關心血管問題。
植物性鐵質：豆類與深色蔬菜
植物性食物中的非血紅素鐵含量也十分豐富，如紅豆、豌豆、紅莧菜、地瓜葉等深色蔬菜，除了提供鐵質外，這些蔬菜還富含葉酸，有助於紅血球的生成。建議烹調時搭配瘦肉等富含血紅素鐵的食材，以提高整體鐵的吸收率。儘管吸收率較低，但適當搭配維生素C豐富的水果，仍能促進植物性鐵的吸收。
有效提升鐵質吸收的小撇步
- 多吃富含維生素C的水果與蔬菜，如芭樂、甜椒、番茄與柳丁，能顯著促進鐵的吸收。
- 避免飯後迅速飲用茶或咖啡，因為這些飲品中的鞣酸會抑制鐵的吸收。
- 將含鐵食物與含鈣較高的奶制品、補鈣劑錯開時段，例如早上喝牛奶，午餐與晚餐選擇富含鐵的食物，以避免營養素之間的吸收干擾。
日常飲食中如何科學補鐵
除了多吃含鐵食物，養成均衡飲食與合理搭配的習慣，更能提升鐵質吸收效率。動物性血鐵因吸收效率較高，建議適度加入瘦肉與海鮮，搭配蔬菜水果，既能補足鐵質，又能攝取豐富抗氧化物，有助於改善缺鐵症狀。此外，如有嚴重貧血狀況，建議諮詢醫師並配合醫療方案進行補鐵治療，效果更佳。
持續追蹤身體狀況的重要性
除了飲食調整外，建議定期檢測血紅素水平，掌握自身鐵質狀況。血液檢查可以幫助早期發現缺鐵問題，並依醫師建議進行營養補充或療程調整，避免慢性缺鐵導致健康進一步受損。維持良好的生活習慣與營養攝取，是促進身體健康的良好基石。
