鐵質的重要性與作用
鐵是人體紅血球的重要成分，在運輸氧氣到全身各個器官的過程中扮演關鍵角色。身體無法自行合成鐵質，必須藉由日常飲食攝取。一旦鐵質攝取不足，容易導致缺鐵性貧血，進而引發倦怠感、精神不濃或免疫力下降。了解各種含鐵食物，合理安排飲食成為預防貧血與維護健康的關鍵。
含鐵食物排行榜分析
針對常見的補鐵食物進行排行榜整理，幫助民眾選擇合適的健康飲食來源。以下是根據鐵含量與吸收效率分別列出的人氣含鐵食物清單：
- 豆類：扁豆、鷹嘴豆、豌豆與黑豆等素食者喜愛的鐵源。煮熟的扁豆每碗約198克含6.6毫克鐵，約佔每日建議攝取量（18毫克）的37%。建議搭配富含維他命C的水果或蔬菜以提升鐵的吸收率。
- 動物內臟：如牛肝、豬肝、心臟等富含血基質鐵，每100克牛肝含約6.5毫克鐵，幫助補充身體所需。
- 豆腐：除了高蛋白，亦是良好的鐵質來源。每半碗126克豆腐約含3.4毫克鐵，適合素食者補充營養。
- 黑巧克力：選擇可可含量至少70%的黑巧克力，28克即可提供約3.4毫克鐵，既可解饞又能補鐵。
- 貝類：如蛤蠣、牡蠣與淡菜，這些血基質鐵的主要來源之一。每100克蛤蠣含有約3毫克鐵，人體較容易吸收。
- 藜麥：南美的特色種子，富含鐵，每碗185克煮熟的藜麥含約2.8毫克鐵。
- 紅肉：牛絞肉等紅肉食品，含鐵量較高，易於取得，特別適合貧血患者。每100克牛絞肉約含2.7毫克鐵。
- 菠菜：每100克生菠菜含約2.7毫克鐵，且維生素C豐富，有助於鐵的吸收。
- 南瓜籽：一份28克可同時補充鎂與鐵，鐵含量約2.5毫克，營養價值高。
- 火雞肉：尤其是黑火雞肉，每100克含約1.4毫克鐵。
- 綠花椰：熟綠花椰每碗約156克含1毫克鐵，且維生素C豐富，促進吸收。
- 魚類：如罐頭鮪魚提供約1.4毫克鐵／85克，也是良好的鐵質來源。
鐵質攝取量指南與過量風險
根據台灣衛生署建議，成年男性每日鐵攝取量約為10毫克，女性則約15毫克。一般成人每日鐵攝取上限不宜超過40毫克，以避免便秘、噁心或更嚴重的健康風險。過多的鐵還可能破壞脂質與蛋白質，甚至促進細胞死亡，增加心血管疾病的風險。一項國際研究指出，血中鐵含量過高與巴金森氏症及動脈硬化風險上升密切相關。合理攝取與避免過量是維持身體健康的首要原則。
誰群最需補鐵
除了孕婦外，育齡女性經期血量較多，也容易缺鐵，需要特別留意血象狀況，遵照醫師指示補充鐵劑。患有缺鐵性貧血者、術後或重傷導致失血者，以及消化道出血患者，都屬於鐵補充的高風險族群。而健康的男性與閉經女性，只要飲食均衡，多元攝取含鐵食物，通常即可滿足需求，無須額外補充。
缺鐵的症狀與診斷
- 持續疲倦、精神不振
- 呼吸困難或心悸
- 專注力下降、記憶力變差
- 免疫力降低、易感染
- 進行有氧運動時感到吃力
- 兒童行為異常或成長遲緩
- 性慾減退
這些症狀與缺鐵密切相關，但診斷仍須靠血液檢查確認，經由血清鐵、血紅素等數據判斷缺鐵程度和原因，以便制定正確的治療計畫。
