減重與血糖管理的轉變之路
隨著年齡增長，許多中高齡人士面臨體重上升和慢性代謝疾病的挑戰。以一位63歲的前飛行員為例，他在健康檢查中發現血糖異常，體重也逐漸增加，甚至差點罹患第二型糖尿病。他的例子展現了透過改善飲食習慣來降低糖尿病風險的重要性。這位機師最終選擇採用具有科學根據的低碳高脂（LCHF）全食物飲食法，成功甩掉17公斤體重，血糖指數也回歸正常。
採用低碳高脂飲食的原因與過程
這位前飛行員的朋友兼同事曾提醒，他過量攝取糖分可能引發血糖升高與代謝異常，促使他開始減少糖類攝入。起初，他的體重有所下降，但血糖尚未改善。後來，在營養專家的指導下，他進行了碳水化合物限制的飲食調整，選擇食用健康脂肪與高營養價值的全食物，例如蔬菜、乳製品、堅果和優質魚肉。透過追蹤碳水化合物與蛋白質攝取量，他在短短三個月內成功減重11公斤，並將血糖狀況完全改善，實現了血糖由糖尿病前期轉為正常的里程碑。
全食物LCHF飲食的實務經驗
在推行低碳高脂飲食的過程中，選擇全食物、避免高加工、低營養價值的食物成為關鍵。這位機師提及，他常在早餐食用蛋、培根和綠葉蔬菜，午餐選擇沙拉或符合LCHF的餐點，如沙拉配烤肉或海鮮。家庭晚餐則偏好烤羊肉或燉菜，並用花椰菜泥代替傳統馬鈴薯泥。此外，經常自煮馬來西亞風味咖哩，搭配低碳花椰菜米，營養豐富又美味，讓身體獲得更全面的營養補充，並提升整體健康水平。
深入了解LCHF飲食的科學與生活應用
什麼是LCHF的真正意涵
在營養界，LCHF經常被解讀為低碳高脂飲食（Low-Carb, High-Fat），不過作者將其重新定義為低碳優脂（Low-Carb, Healthy-Fat），更能突出選擇健康脂肪的重要性。這不僅是一種短期的飲食策略，更是一種追求健康、長壽的生活方式。全食物的飲食方式強調儘量不加工、不包裝，讓身體獲得天然、營養密度高的脂肪和蛋白質，有助於控制血糖與體重，降低糖尿病及代謝症候群的風險。
LCHF有助於改善生活品質
低碳高脂生活型態可以有效促進胰島素敏感度，使身體轉變為燃燒脂肪的高效機器，減少飢餓感和能量波動，提升整體能量與心情。此外，採用健康脂肪來源如酪梨、橄欖油、多脂魚類和椰子產品，有助於降低血脂與改善心血管健康。實踐此飲食方式不但有助於體重管理，同時也能減輕炎症反應與疼痛，進一步促進身心平衡。
如何安全實行LCHF生活
有效的LCHF飲食策略應包括選擇天然全食物如非澱粉類蔬菜（例如綠葉蔬菜、花椰菜）、足夠的蛋白質（雞肉、魚、蛋、堅果）以及健康脂肪（酪梨、橄欖油、椰子油等）。同時，應盡量避免或減少精製糖、加工食品和高碳水化合物的包裝食品，例如麵包、早餐玉米片和各式米飯。適合個人耐受度的碳水化合物攝取量，是控制血糖和胰島素的關鍵所在，有助於長期健康維持。
專家的建議與未來展望
科學研究支持低碳高脂飲食對於脂肪燃燒、體重控制及血糖穩定具有明顯效果。對於想要預防糖尿病、改善代謝狀況，並追求更高生活品質的人來說，LCHF全食物生活方式提供了一條科學且可行的路徑。專家也建議，個人應根據自身狀況調整碳水化合物攝取，並持續追蹤身體反應，逐步建立健康、均衡且長期可持續的飲食習慣。
