在現代社會，許多人信奉「新陳代謝變慢是導致體重增加的主因」，但科學研究卻指出，成年期的基礎代謝率（BMR）在20歲到60歲之間其實相對穩定，直到60歲之後才逐步降低。事實上，若想控制體重，了解身體的新陳代謝實際狀況與飲食習慣的調整才是關鍵。本篇將探討專業醫師如何透過飲食與生活習慣革新，成功逆轉糖尿病前期，並減重24公斤的經驗分享。
認識新陳代謝與現代致胖環境的關聯性
當前，我們所處的環境被稱為「致胖環境」（Obesogenic Environment），它促使人們在日常中過度攝取高熱量食物，卻缺乏足夠的體動，逐漸引發體重上升。主要原因在於基因與環境的反差，我們的遺傳基因在狩獵時代適應飢荒，但在富裕、便利的現代社會中，這些基因反而成為負擔。特別是在台灣，過重與肥胖的比率已超過50%，成為亞洲最胖國家之一，危害國人整體健康。
過多醣類攝取導致的健康危機
過去普遍認為，減少糖的攝取就能控制體重，但研究發現，蔬菜、米飯、麵包和水餃等主食中的醣類攝入，反而是經年累月中最容易讓人無意中攝太多的部分。醣類是身體的主要能量來源，但當攝取過量，未被立即利用的醣會在肝臟轉化為脂肪，特別集中在腹部，形成腹部脂肪，進一步增加糖尿病與心血管疾病的風險。
低醣飲食實踐醫師的成功案例分享
由於長期從醫經驗，游能俊醫師見證糖尿病的高發與治療困難，便親自投入低醣飲食方式的研究與實踐。起初，他以身試醣，親自測量血糖反應，並藉由調整飲食來逆轉糖尿病前期，成功瘦下24公斤，並將體脂率維持在20%以下六年不變。此經驗不僅證明醣類份量控制的重要，也展現正確飲食與運動習慣的長遠效果。
低醣飲食的核心原則與實施方式
游醫師提倡的133低醣飲食中，蔬菜占一半，蛋白質約一杯（約7克），而醣類則控制在一餐40克，約等於一份米飯或麵條。此方案強調配色多樣的蔬菜攝取，並鼓勵選用不同食物搭配，平衡營養且不會有挨餓感。更重要的是，經由長期堅持，減脂效果顯著，並改善血糖穩定度。
中年改善新陳代謝的策略建議
餐盤比例建議：每餐攝取一份醣類，搭配三份不同種類的蔬菜，以及每天兩次半碗水果，以約90克醣類為標準。此方法符合醫學建議，有助於降低醣脂累積，避免脂肪囤積，從而維持健康體重與良好代謝。微調飲食習慣，不必等到老年才開始重視，從年輕時就打造良好基礎，才能促進長遠健康。
維持肌肉量，為抗老做好準備
肌肉質量在25歲達到高峰後會逐歲遞減，尤其到60歲速度會加快，因此攝取足夠蛋白質變得十分重要。建議成人每日每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，面臨肌少者更應增加至每公斤1.5克，以維持肌肉質量，抗老防衰。日常飲食中加入豆腐、蛋、乳製品等優質蛋白，能有效延緩肌少，促進新陳代謝。
生活習慣的整合與長遠維持
醫師強調，飲食改變不宜採取階段式，應從一開始就建立起完整的生活習慣，這樣能更容易堅持到底。長久的習慣養成，將使健康管理事半功倍，避免反覆的飲食調整與心理阻力。持續的飲食與運動規律，是維持身心健康最穩固的基礎。
除了飲食調整，適量運動與良好的作息也是不可或缺的因素。逐步建立健康的生活模式，才能讓新陳代謝長期保持活力，達到抗老、預防慢性疾病的最終目標。
