中秋烤肉熱量與食材挑選建議

整理常見烤肉食材熱量與選購要點，包含肉類與海鮮熱量排行、醬料加成與簡易烤製與搭配建議，說明如何以低脂部位與蔬菜搭配來降低總熱量並維持飲食多樣性與口感。

編輯導讀

營養師整理常見超市或燒烤攤的食材熱量列表，提示海鮮不一定低於紅肉，並說明醬料與搭配對中秋烤肉熱量的影響，提供選購與烤製時的實用參考。

肉類熱量一覽

• 牛小排 200g 約 650 kcal
• 去骨雞腿排 180g 約 450 kcal
• 板腱牛排 200g 約 330 kcal
• 戰斧豬排（200g 可食約120g）約 260 kcal
• 里肌豬排 100g 約 175 kcal
• 五花肉串 40g 約 150 kcal
• 香腸 40g 約 140 kcal
• 羊小排（一根可食約40g）約 105 kcal
• 豬梅花蘆筍捲 60g 約 75 kcal
• 翅腿（一支70g／可食約30g）約 65 kcal；雞翅（一支35g／可食約20g）約 45 kcal；雞軟骨 15g 約 15 kcal

海鮮熱量一覽

• 鯖魚（一尾360g／可食約180g）約 750 kcal
• 秋刀魚（一尾150g／可食約85g）約 235 kcal
• 香魚（一尾150g／可食約80g）約 130 kcal
• 鯛魚下巴 50g 約 125 kcal
• 烤魷魚 160g 約 115 kcal；中卷（一隻150g／可食約130g）約 95 kcal
• 蛤蜊絲瓜（一份約160g）約 55 kcal；柳葉魚（一條25g／可食約20g）約 21 kcal
• 大白蝦、生蠔（25g）約 15 kcal；干貝 20g 約 11 kcal

調味與烤製的熱量要點

營養師提醒，刷醬每次約增加 5 kcal；若想減少額外熱量，可於烤好後擠檸檬汁或以胡椒鹽、辣椒粉提味，避免過量塗抹甜膩或油脂高的醬料。

在相同重量下，選擇較低脂的部位（如里肌豬排或板腱牛排）並多搭配蔬菜一起烤，可降低每餐總熱量並增加纖維攝取，有助於餐後的消化感受。

採買與烤製時建議以「份量控制、部位選擇、調味節制、蔬菜搭配」為優先考量，讓中秋烤肉在享受風味之餘也更易掌握中秋烤肉熱量與飲食平衡。