打破失眠惡性循環 以正念取代錯誤放鬆
許多失眠患者在夜間醒來、難以入眠時，常試圖透過各種放鬆技巧來促進睡眠。然而，研究指出，若放鬆方法不當，反而可能使失眠問題惡化。心理學專家蔡宇哲表示，「愈努力想睡，睡眠愈不來」，這正是由於錯誤的放鬆認知與方法所致。
錯誤的放鬆方式會加重失眠問題
長期失眠患者常因無法在夜裡放鬆而陷入焦慮，甚至產生「延長清醒時間」的惡性循環。蔡宇哲指出，很多人認為放鬆應該是主動控制，但是，如果使用不當的放鬆技巧，如腹式呼吸或肌肉放鬆，可能導致焦慮加劇。此外，對於高度焦慮或緊張的人，強迫自己放鬆反而讓身心更難進入睡眠狀態，增加失眠的風險。
放鬆技巧的適用性與潛在影響
- 延長清醒時間：若放鬆方法無法奏效，反而使清醒狀態持續，導致睡眠負擔增加。這會促使內在焦慮膨脹，形成惡性循環。
- 焦慮引發：在試圖放鬆時，不少人會出現擔憂：「我還睡不著嗎？這樣會不會影響明天工作？」這些負面思緒進一步阻礙睡眠。
- 技巧不適用：腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧並非適合每個人，部分人可能察覺不到身體肌肉的緊張變化，效果反而不佳，引發更多焦慮。
- 思維干擾：放鬆時外在刺激較少，大腦容易浮現擔憂或焦慮，例如對「明天會遲到」或「沒睡好會影響工作」的顧慮，干擾放鬆進程。
專家建議：運用正念來改善睡眠品質
針對放鬆失效的狀況，蔡宇哲推薦正念練習作為有效的替代策略。與傳統放鬆技巧不同，正念強調的是當下的覺察與接受，而非試圖主動控制身體或情緒。
正念與生活中的應用
正念訓練的核心在於不評價當下的情緒與身體反應，促使人們學會接受失眠、焦慮或疲勞等現象，而非一味追求「立刻入眠」。蔡宇哲指出：「當你能像一塊平靜的石頭，焦慮便會逐漸消散，睡眠自然會在不焦慮的狀態下流入心中。」
如何運用正念來緩解失眠
在焦慮或失眠時，正念訓練可以幫助我們集中注意力於當下，減少負面思緒。例如，專注於自己的呼吸、身體感受或當前的環境，不對情緒做評價，也不強求自己馬上入睡。這樣的調整有助於平緩內在的緊張狀態，促進睡眠的自然來臨。
正念作為心理疫苗 提升身心韌性
蔡宇哲強調，正念不僅能改善睡眠，更是面對壓力與焦慮的重要工具。將正念融入日常生活，能幫助我們在壓力事件中保持內心平衡，效果類似於一種心理疫苗，增強身心應對困境的抗壓能力。
透過正念練習，我們可以更敏銳察覺身體的疲勞與緊繃，適時調整放鬆策略。即便一開始難以入睡，學習接受目前狀態，也能在無睡意的情況下獲得身心的休憩。正念不僅是改善失眠的秘訣，更是一門幫助我們在壓力中找到平靜的心靈練習。
儘管正念需持續練習才能見效，但它為許多因焦慮而失眠者提供了一條不同於傳統放鬆技巧的新思路，值得一試的同時，也讓我們重新認識睡眠與身心的關係。若想深入了解正念練習的方法與技巧，相關資源與指南將為你提供更多幫助。
