現代營養科學提醒我們，適當的飲食結構在健康老化過程中扮演著關鍵角色。近期一項於《JAMA Network Open》刊載的前沿研究指出，在中年階段增加膳食中的纖維和高品質碳水化合物攝取，對於延緩衰老、提升生活品質具有積極影響。本篇將深入探討這些營養元素如何幫助我們活得更久、更健康。
纖維與高品質碳水化合物在預防慢性疾病中的作用
營養專家皆一致認為，高纖維飲食不僅能促進腸道健康，降低心血管疾病與某些癌症的風險，也能改善體內新陳代謝。台灣的國民營養調查發現，青少年平均纖維攝取量僅達建議值的33％至38％，提示我們在膳食中應適度增加全穀類、豆類、蔬果的比例。研究進一步發現，富含纖維的飲食能顯著降低慢性疾病的發生率，並幫助維持身體的整體健康狀況。
中年攝取多纖維與高品質碳水化合物，能促進健康老化
這項由塔夫茨大學合作哈佛大學公共衛生學院進行的研究，跟蹤追蹤了超過4萬7千名女性的飲食習慣與長期健康狀況。結果顯示，中年時期攝取較多富含纖維與高品質碳水化合物（例如水果、蔬菜、全穀類與豆類）的女性，達到較高的健康老化機率，甚至提升6%至37%的可能性。相較之下，攝取過多精緻澱粉（如糖、精製穀物）者，則可降低13%的健康老化概率。
健康老化的定義與指標
研究中所描述的“健康老化”涵蓋無重大慢性疾病（包括癌症、糖尿病、心臟疾病、中風、慢性阻塞性肺病等）、認知功能健全、身體活動能力良好及心理健康狀態良好。這些指標彰顯了營養豐富的中年飲食，能為晚年保持良好的身體與精神狀態奠定基礎。
飲食品質是促進長壽與延緩衰老的重要因素
研究人員指出，不同的碳水化合物對身體產生不同影響，除了控制體重外，也會影響血糖水平和免疫力。攝取水果、蔬菜、全穀類和豆類的飲食習慣，除了能降低慢性疾病的風險，還有助於維持良好的體能與認知功能。反之，過多攝取含糖、精製穀物或澱粉類食物，則可能阻礙健康老化的過程。
營養從天然食物取得更有效
專家建議，應避免僅靠服用膳食纖維補充劑，應從新鮮原形食物中攝取營養。富含膳食纖維的食物包括豆類（扁豆、乾豌豆）、新鮮水果（如草莓、橘子、蘋果）、綠葉蔬菜（如花椰菜、抱子甘藍）、全穀（燕麥、大麥）及奇亞籽等。這些自然食材中的纖維和營養成分更加完整，有助於身體健康。
增加攝取纖維的建議食品
- 豆類（扁豆、乾豌豆）
- 新鮮水果（草莓、橘子、藍莓、帶皮蘋果、帶皮梨）
- 新鮮蔬菜（花椰菜、抱子甘藍、青豆、帶皮馬鈴薯）
- 全穀食品（燕麥、大麥）
- 堅果、種籽（如奇亞籽）
掌握支援長壽的飲食策略，是科學研究持續強調的重點。未來我們更應關注飲食習慣的持續改善，使營養攝取更為均衡，促進我們的健康老化之路更加順暢。
