高麗菜作為日常生活中常見的營養豐富蔬菜，不僅在多種料理中扮演重要角色，也具備多種健康益處。本篇專欄將深入探討高麗菜的營養成分、挑選與保存技巧，以及三款簡便美味的高麗菜料理，幫助讀者兼顧飲食健康與烹調樂趣。
高麗菜的營養功效與健康益處
高麗菜含有豐富的維生素C、維生素K、維生素U，以及多種B群維生素，不僅能提升免疫力，還具有抗發炎、促進血圓平衡和改善腸胃的保健效果。除了維生素外，裡面還富含鈣、磷、鉀、膳食纖維與有機酸，能協助維持血壓穩定與改善排便狀況。中醫角度亦認為，高麗菜有補腎、強骨、健胃和美膚的效果，適合日常營養補充與身體調理。
高麗菜的熱量與飲食適用性
每100克高麗菜約含25大卡，屬於低熱量且低碳水的蔬菜，非常適合進行低醣飲食或減肥計畫。高麗菜中的碳水化合物約5克，並具有低升糖指數（低GI），可幫助控血糖並降低身體負擔，成為健康飲食的佳選。
高麗菜的清洗與保存技巧
如何有效清洗高麗菜
為避免農藥殘留，建議遵循以下幾個步驟：首先，將高麗菜放置於通風處2至3天，以促使農藥揮發；再剝除外層葉片，取用需要的部分進行清洗，能有效節省用水。接著，將葉片浸泡在水中約3到5分鐘，並用流動水沖洗細節處。最後，投入沸水快速沖洗，尤其在食用前，能更進一步降低殘留農藥的疑慮。
高麗菜的保存方法
高麗菜相較於其他蔬菜較耐存放，若存放在通風良好的環境可維持約五天。建議將菜芯挖除，並用濕潤的廚房紙巾填入切口或經過處理的部分，之後放入保鮮袋並逆放莖部，能有效延長保存期限與保持新鮮度。
高麗菜的料理食譜推薦
腐乳高麗菜
簡單又富特色的家常菜。主要食材包括高麗菜、辣椒、蒜頭及醬汁（由豆腐乳、水、糖及少許料理酒調製）。做法為：先將蒜頭爆香，再加入辣椒拌炒，接著加入高麗菜快速翻炒，最後淋入調味醬汁，大火收汁即可上桌。此菜清爽入味，兼具營養與風味，適合日常用餐。
高麗菜素食飯
簡便健康的素食料理。將紅蘿蔔、香菇切絲，熱油後拌炒加入高麗菜，再加入米、調味料略炒，待至3成熟時取出放入電鍋，倒入水後悭悭悶約10至15分鐘即成。這道高麗菜素食飯嫩香可口，適合作為營養均衡的健康餐點。
台式泡菜
傳統的台式腌製蔬菜。將高麗菜切片，用鹽醃約30分鐘，去除水分後再以煮沸的味醂、糖與白醋調製醃汁，將醃漬蔬菜及辣椒、蒜片置入容器中再倒入醃料，放涼後存放於冰箱即可食用。此泡菜爽口微辣，適合搭配多種料理或作為開胃配菜。
高麗菜適合生吃嗎及營養考量
高麗菜營養豐富，尤其維生素C、維生素U和蘿蔔硫素，這些營養素在高溫烹調過程中較容易流失。生吃高麗菜能更完整攝取這些營養成分，同時享受清脆口感。建議可將高麗菜清洗乾淨後，直接生食或者搭配沙拉，提高營養吸收與口感體驗。
