一分鐘日記是一種每天花少量時間的自我紀錄練習，透過記下「昨天的好事」與「今天的嘗試」，幫助提升覺察與自我肯定，作為日常情緒調適與行為啟動的簡易工具。
一分鐘日記作為日常練習，主要聚焦在兩項短記錄：回顧昨天發生的正向事物與規劃今天想嘗試的小步驟。這個練習強調低門檻與持續性，適合忙碌或對寫日記感到抗拒的人。透過簡短書寫，可以讓注意力更易發現日常中的小確幸與可能性。
每日兩項記錄法
實務上，建議每天早晨花一分鐘完成兩件事：
- 寫下昨天一件值得感謝或覺察到的好事，無需詳述，只要一句話即可。
- 列出今天想嘗試或改變的一個小行動，著重於可執行的具體步驟。
重點是簡短與可持續，不需追求完美或產出長篇文字。
為何能提升情緒與覺察
這類簡短書寫的心理機制包含幾個面向。首先，聚焦正向經驗會增加感謝與肯定的頻率，進而提升自我價值感。其次，刻意注意某類資訊會改變感知焦點，心理學上稱為選擇性注意效應；當你習慣留意好事或機會，日常中類似的訊息更容易被發現。
此外，將小行動寫下來具備行為啟動效果，能降低心理阻力並促成實際嘗試，這在面對負面情緒或困境時，提供可行的應對路徑。
實際操作要點
- 時間與工具：每天固定早晨或看手機前花一分鐘，使用紙本或手機備忘錄皆可。
- 內容取向：回顧項目以正向或中性觀察為主，嘗試項目設定為容易完成的小步驟。
- 當無法寫字時的替代：可以用畫圖、塗鴉或以語音紀錄，重點在表達與整理情緒，而非文字美感。
- 持續性勝於完美，習慣建立後再逐步擴展紀錄深度。
何時尋求專業協助
一分鐘日記可作為自我照護與情緒調適的工具，但不是心理疾病診斷或專業治療的替代品。如果情緒低落、焦慮、睡眠或日常功能明顯受損，或出現自傷、自殺念頭，建議儘速尋求合格的精神衛生或醫療專業人員協助。
在使用日記作為輔助方式時，若發現練習引起強烈不適或回顧痛苦回憶，應停下來並向專業人士諮詢。
可搭配的自我照護策略
為了提升效果，可以將日記與其他簡單做法結合，例如規律作息、適度運動、與信任的人交流或短暫的呼吸練習。這些行為有助於增強日記帶來的覺察與行動力，但各人情況不同，應視個人需求調整。
總體而言，一分鐘日記是一項低成本、易執行的習慣化練習，幫助人們在繁忙生活中養成覺察與小步嘗試的習慣，對日常情緒管理與行為改變具有實務價值。
重點回顧
將每天回顧一件正向事件與計畫一項小嘗試，能增進覺察與行動力，作為情緒調適的簡易工具；但若情緒或功能受損明顯，仍應尋求專業評估與協助。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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