現代研究強調，每個人內在的生理時鐘與睡眠偏好各有不同。根據澳洲知名睡眠教練奧莉維亞·阿雷佐洛的理論，認識自己的「時型」是改善睡眠品質的關鍵。無論是夜貓子族或早睡族，找到最適合自己的作息方式，能夠幫助提升睡眠效率，讓身體與精神都得到充分恢復。
時型，也稱生理時鐘，是指身體天然的節奏偏好，決定個體在一天之中的最佳清醒與睡眠時間。每個人或偏向早起早睡（早鳥型），或傾向夜間活動（夜貓子）。
認識自己的時型，有助於調整作息，避免過度犧牲整體睡眠質量，並有效降低失眠風險，促進身心健康。
實行以個人體質為基準的睡眠規律，首先要明確自己的生物節奏特性。具體做法包括：
- 分析日常作息習慣，觀察自己在不同時間的精神狀態。
- 調整睡眠時間，讓睡眠周期能與內在生理時鐘同步。
- 建立固定的睡前儀式，例如放鬆練習或飲用溫熱牛奶，以幫助身體提前進入睡眠狀態。
飲食也是調節生理時鐘的關鍵之一。避免睡前攝取過量咖啡因或糖類，取而代之可選擇富含色氨酸的食物，幫助促進褪黑激素分泌。此外，日間接受自然光照，能有效調整身體生理節奏，增強睡眠規律性。
遵循自己的生理時鐘，有助於形成自然的睡眠韻律。建議根據不同的時型，設計專屬的作息表：
- 早鳥型
- 提前就寢，晨起較早，適合早上進行較激烈的運動，避免夜間過度活動。
- 夜貓子型
- 挪動睡眠時間稍晚，夜間活動較旺盛，白天適度利用光照調節生理週期。
調整作息需要一段適應期，過程中應避免突如其來的大幅改變。堅持側重於個人習慣與偏好，逐步微調，可有效提升睡眠品質與整體健康風險。
若長期深受失眠困擾，即使嘗試調整作息，仍未見改善，建議尋求專業醫療協助。專業睡眠諮詢能幫助深入了解個人身心狀況，提供量身訂製的睡眠改善方案，達成身心平衡的理想狀態。
找到適合自己時型的睡眠方式，需要耐心與科學知識的支持。盡可能將生活習慣融入自然節奏，以達到更深層次的放鬆與休息，變身成符合個人特質的「睡眠動物」。
