睡前進食的種類與時間會影響睡眠品質。過量或油膩的晚餐常使人隔日感到疲憊，因為消化這類食物需要額外能量，可能干擾深層睡眠與整體恢復。
單一食物與整體飲食的差異
臨床小型試驗與觀察研究指出，某些單一食物或飲品在短期內與睡眠改善有關，例如酸櫻桃汁、奇異果和溫牛奶。然而，多數專家與研究結果強調，僅靠一種食物通常不足以長期改善睡眠，日常整體飲食型態更為關鍵。
色胺酸與褪黑激素的食物來源
牛奶、蛋類、魚類、堅果與種子等食物含有色胺酸，色胺酸為血清素的前驅物，血清素在體內可轉化為褪黑激素，後者調節睡眠-覺醒週期。部分植物性食物也直接含有褪黑激素，但其含量會因產地與栽培方式而異。
以植物為主的飲食與睡眠關聯
多項研究支持以植物為主、富含全穀、蔬果、豆類、堅果與種子的飲食模式與較佳睡眠品質相關。在一項為期三個月的研究中，參與者增加蔬果攝取後睡眠品質有顯著改善；另一項規模較大的研究也發現，色胺酸攝取量較低的族群睡眠品質較差。
纖維、腸道菌群與植物性化合物
高纖飲食在腸道中發酵，有助於維持腸道菌群平衡，研究指出健康的腸道環境可能透過腸腦軸影響睡眠。此外，植物性食物中的多酚在動物研究中與睡眠改善有關，但在人類研究中，由於多酚含量受作物品種、土壤與氣候影響，評估較為複雜。
鎂與睡眠的研究觀察
鎂為影響神經系統與壓力荷爾蒙的一項重要礦物質，可能透過降低皮質醇等途徑有助於放鬆與睡眠。研究與臨床試驗顯示，在睡前補充鎂後，部分受試者的深層睡眠與快速動眼期睡眠出現改善。
對於年滿三十歲的成人，常見建議的每日鎂攝取量約為420毫克。富含鎂的食物包括深綠色葉菜、豆類、堅果、種子與全穀類。研究者同時指出，若日常生活包含缺乏運動、過多加工食品或作息不規律，單靠補充鎂無法解決所有睡眠問題。
此外，鎂可能間接透過改善心理健康而影響睡眠，已有研究報告每日補充鎂有助於緩解某些憂鬱與焦慮症狀，而更廣泛的蔬果飲食也與心理健康改善相關。
進食時間與生理時鐘的互動
進食時間會成為身體判斷時間的一項訊號。研究顯示，避免在睡前幾小時攝取大量熱量、提早吃晚餐以及固定每日進食時間，可能有助於縮短入睡時間並提升睡眠品質。有研究指出，早吃早餐與在白天較亮的環境中進食，可能有助於夜間褪黑激素的生成與生理時鐘的重設。
需要注意的是，目前仍不確定食物中攝取的褪黑激素是否會顯著改變體內褪黑激素生成，或是光照與進食是否共同或主要驅動這一過程，因此相關機制仍待進一步研究。
實務上的考量
綜合現有研究，較有利於睡眠的飲食模式傾向於以植物性食物為主、增加全穀與蔬果攝取、並維持規律的進食時間。這些做法可能透過提供色胺酸與鎂、降低發炎反應以及促進腸道健康，對睡眠產生正面影響。
同時應留意睡眠與日間活動量、心理健康以及光照暴露等多重因素的交互影響。如有持續性或疑似睡眠障礙的情形，建議接受專業檢查與治療，飲食調整可作為整體改善策略的一部分，但並非所有睡眠問題的唯一解方。
