預防肌少症是健康老化的重要議題。本文以專家觀點整理抗氧化營養素與運動搭配的核心要點，說明常見飲食來源、生活型態建議與何時應考慮就醫評估，並提醒研究與個別差異的限制，協助讀者做出資訊型判斷。
研究與證據概覽
近年討論指出，抗氧化營養素與運動的合併介入為預防肌少症的一項研究方向。文內提及一項2025年刊登於Scientific Reports的系統性綜合分析，整合39篇臨床試驗、共1714名55歲以上長者的資料；作者在分析中觀察到營養與運動並行時相對於單一策略呈現較佳的表現，但臨床應用仍需考量個人健康狀況與專業評估。
抗氧化營養素與食物來源
抗氧化營養素常被討論為支持細胞代謝與修復的飲食成分，下列為常見的營養與食物來源說明，供日常飲食參考而非治療建議
- 維生素C：奇異果、柳橙、葡萄柚、草莓、花椰菜與青椒等新鮮蔬果
- 維生素E：杏仁、葵花籽、酪梨、橄欖油與深綠色蔬菜
- 白藜蘆醇：紅葡萄皮、藍莓、覆盆子等含多酚的果實
- 輔酶Q10：油脂魚類如鯖魚、鮭魚、沙丁魚，以及內臟與芝麻等食物來源
- 肌酸：瘦紅肉、雞胸肉、某些海魚等含肌酸的食物
- 多酚類：綠茶、可可、黑巧克力、咖啡、紫地瓜與洋蔥等植物性來源
一般建議以多樣化、顏色繽紛的飲食為主，因為植物性化合物與天然抗氧化成分多集中於色彩鮮明的蔬果與全食物中。這些飲食來源可作為日常營養攝取的參考，但不應視為單一療法或立即改善肌力的保證。
運動與生活型態要點
研究與臨床討論強調，運動是影響肌肉健康的重要生活型態因素。將規律運動納入日常、搭配足夠蛋白質與整體營養，有助於支持肌肉代謝與體能維持。對於年長者而言，循序漸進的活動量增加與安全性評估尤為重要。
日常實務建議包括維持適度活動量、注意營養均衡，以及在開始較密集的訓練或補充營養前，先諮詢醫療或復健專業人員，特別是有慢性疾病或正在服藥者。
風險因子與何時就醫
下列情況建議考慮進一步醫療評估：
- 出現明顯且持續的肌力下降或功能喪失，影響日常生活
- 反覆跌倒或平衡能力減弱，帶來安全風險
- 在調整飲食與活動後仍有快速體重或肌肉量減少
- 合併慢性疾病或服用可能影響肌肉的藥物，需專業評估時
臨床評估可能包含體能測試、肌力評估及必要的血液或影像檢查，由專業醫療人員提供個別化建議。
整體而言，保持多元化飲食、留意含抗氧化成分的天然食物來源，以及配合安全且適度的運動，是促進肌肉健康與支持健康老化的實務方向。對於個別需求或疑問，建議向合格醫療專業人員諮詢，避免自行過量補充或延誤專業診療。
重點回顧
本篇整理抗氧化營養素與規律運動在預防肌少症的實務要點，提供飲食來源與生活型態參考；但研究與個體差異仍有侷限，建議在專業評估下調整策略。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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