本文說明高齡者肌力衰弱與肌少症的常見警訊、肌力與肌肉量維持的飲食與運動建議，包括每公斤體重蛋白質攝取量、維生素D補充與簡便阻力訓練策略，並提示何時考慮專業評估以降低跌倒風險。
什麼是衰弱與常見警訊
衰弱是指年長者在體能與抗逆能力上的整體下降，常見表現包括持續感覺疲憊、體能與體重下降、行走速度變慢以及肌力不足等。若日常功能明顯退化且出現多項上述現象，代表身體可能處於衰弱狀態，應注意進一步評估與照護。
肌力的簡易評估可由握力參考。一般建議男性握力若低於28公斤、女性低於18公斤，可能反映肌力不足；臨床上若合併多項功能退化，亦可能伴隨肌少症的發生。
肌肉與營養的關聯
隨著年齡增加，肌肉質量與蛋白質合成能力會逐漸下降，因此飲食是維持肌肉的重要一環。建議以每日每公斤體重約1至1.5克的蛋白質攝取為參考，並透過曬太陽促進維生素D的生成，這些措施有助於支持肌肉健康與骨骼代謝。
飲食應以均衡為原則，蛋白質源可包含魚、肉、蛋、乳製品或豆製品等，視個人飲食習慣與健康狀態調整攝取方式。若有慢性疾病或特別飲食限制，建議諮詢營養或醫療專業人員。
運動建議與居家訓練要點
預防肌少症與衰弱需要結合阻力訓練與有氧運動。阻力訓練有助提升肌力與肌肉量，有氧運動如健走或騎單車則有益心肺耐力與日常活動能力。建議將兩類運動搭配進行，並循序漸進增加強度。
- 啟動運動可從站立練習開始，逐步加入短距離步伐訓練。
- 深蹲是有效訓練下肢的動作，一張椅子即可輔助完成，注意呼吸與姿勢，每日可分次練習，有疲勞感時應休息。
- 使用彈力帶可以增加阻力，並同時啟動上半身肌群；若有適合的設備與專業指導，可考慮機器人輔助步態訓練，適用於行走功能受限的病人。
何時考慮專業評估與介入
出現持續性疲倦、明顯體重與體能下降或步速變慢等情形，或家庭成員注意到行動功能退化時，建議就醫評估以確認是否有衰弱或肌少症的跡象。專業評估可釐清原因並擬定個別化的飲食與運動計畫，必要時結合復健或職能治療資源。
在日常照護上，重視肌力訓練與均衡營養可以降低跌倒與骨折風險。對於較脆弱的長者，從簡單的站立與坐站練習開始，並在安全環境與家人協助下循序增強，是可行且務實的改善方向。
本文旨在提供高齡者肌力維護的實務觀點與可執行的建議，鼓勵以預防為主並在需要時尋求專業支持，以保有較佳的日常功能與生活品質。
重點回顧
文章聚焦高齡者肌力衰弱與肌少症的識別與預防，強調每公斤體重攝取蛋白質及曬太陽補充維生素D的重要性，並提供以深蹲等簡易阻力訓練搭配有氧運動的實務建議，同時提醒遇到明顯功能退化時需尋求專業評估，並注意個別健康限制與安全風險。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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