隨著年齡增長，社會普遍將焦點放在身體的衰退與疾病，但研究指出，保持積極的心態對於健康老化具有顯著的促進作用。長期以來，許多專家強調，身心的年輕並不完全取決於外在的容貌或身體狀況，而是在於我們如何看待自己與應對老化的態度。本篇專欄將深入探討影響老化過程的心理因素，並提供科學驗證的促進正向老化的實用策略。
維持積極心態有助降低慢性疾病風險
最新的國際研究發現，對老化持正向態度的人，較少罹患糖尿病、心臟病、肺病及癌症等慢性疾病。同時，這類族群較少受到憂鬱症困擾，其心理狀態能降低死亡風險達43%。這說明，心理健康與生理健康密不可分，保持樂觀、積極的看待老化能大大延長壽命，並提升生活品質。
研究證實積極心態對健康的多重影響
- 降低疾病風險： 心態正向者的心血管疾病、失智症及癌症等慢性病較不易發生，彼此之間呈現積極的循環效果。
- 心理更健康： 擁有良好老化觀的人，憂鬱症風險降低55%，並展現出更高的生活滿意度與情感穩定性。
- 改善睡眠與增加活動： 心態積極者較有規律運動習慣，也較能獲得良好的睡眠品質，進而促進身心健康。
調整心態是促進健康老化的重要途徑
專業心理學研究指出，積極的老化心態具有雙向作用——不僅自己會更健康，反之，否定老化的想法也可能成為自我實現的預言，使行為偏向不健康。專家建議，我們可以透過改變心態來創造更好的身心狀態。例如，將焦點放在老年生活的自由與精彩，視老化為生命的另一個高峰，而非終點，是促進健康老化的關鍵。
具體策略促進樂觀心境
- 確立生活目標： 退休後重新挖掘心中的價值與熱情，投入家庭、志工或興趣活動，讓生命有新的意義。
- 拒絕負面老化刻板印象： 學會辨識社會傳遞的負面觀念，如“老了就必然衰退”，並用科學證據予以反駁，建立正向的認知框架。
- 學習新事物與終身學習： 研究指出，持續學習不僅能增進記憶，也能提升自尊與生活滿意度。例如，參與料理、學樂器或擔任志工，皆是有效的健康促進方式。
日常生活中的身心健康實踐
建立健康的生活習慣
- 積極運動： 大型研究證實，日行8000步以上的長者相較於每天4000步者，死亡風險減少一半。建議融入園藝、遛狗或爬樓梯等活動，以促進血液循環與肌肉維持。
- 營養均衡飲食： 嚴格來說，地中海式飲食注重新鮮蔬果、全穀、健康油脂，經科學驗證能降低心臟病風險。另有低鹽飲食方案，有助於控血壓、減重與預防糖尿病。
- 良好的睡眠品質： 高齡族常遇睡眠不足的困擾，而睡眠不足可能增加阿茲海默症的發病風險。建立規律作息，避免臨睡前運動，並運用正念冥想，有助提升睡眠品質。
避免不良習慣，重視身心整合
- 戒除煙酒： 即使已經超過60歲，戒煙仍有助於降低多種慢性疾病的風險，也能改善呼吸與心血管健康。
- 遠離濫用藥物： 高齡者需謹慎用藥，避免長期依賴鎮定劑或鴉片類的緩解疼痛藥，因為這些可能引發嚴重副作用甚至自殺風險。
- 定期健康檢查： 及早發現潛藏疾病，定期驗血、篩檢與身體檢查，是維持長久健康的重要措施。
社交與心理健康的和諧平衡
孤獨感是高齡族的普遍問題，研究顯示社交孤立會加重憂鬱與心血管疾病的風險。建立新的人際連結，例如加入社區活動或志工團體，有助維持大腦活力與心情愉快。實地調查發現，超過半數長者幾個月幾乎沒有見到親友，亟需藉由社區共助提升陪伴與支持系統。
促進社會連結的具體行動
- 積極參與社交活動： 加入興趣小組、社區組織，拓展社會圈子，預防孤獨感蔓延。
- 養成新興趣： 培養閱讀、學習新技能或養寵物，不僅豐富生活，還能刺激大腦認知功能，減少失智機會。
- 利用科技工具： 透過視訊或社交媒體保持與親友的聯繫，即使不在身邊，也能感受溫暖與支持。
正在逐步走向人生的另一個階段，調整心態，建立健康的生活習慣，並維持豐富的人際關係，成為健康老化的重要關鍵。如何在多元變動的社會環境中找到真正的自我價值，或許正是每個人都應該深思的課題。
