隨著越來越多的人選擇素食生活，許多研究開始關注素食對骨骼健康的影響。根據國外一項涵蓋超過5萬名成年人長期追蹤的學術調查，全素食者在發生骨折的風險高出肉食者約四成，這主要集中在腿骨、臀部和尾椎部位。這項研究凸顯了蛋白質和鈣質在維護骨骼健康中的核心角色，促使素食者思考如何從飲食中攝取足夠的營養素以降低骨質疏鬆和骨折風險。
素食者補鈣的重要性和建議
根據衛生福利部的建議，成人每日應攝取至少1000毫克的鈣。素食者可從多樣的蔬菜和植物性食材中獲取高鈣來源，包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜和芥藍等深色蔬菜。此外，黑芝麻、豆腐和豆干也是寶貴的鈣質來源。除了適量攝取富含鈣的食物外，促進鈣吸收的營養素也不可忽視。
促進鈣質吸收的三大關鍵因素
一、少量多次的攝取方式
一次性攝取超過500毫克的鈣容易被身體排出，建議透過分散攝取來提高吸收效率。例如，若服用鈣片或補充劑，一次不宜過量，分多次進行更為有效。
二、維生素D與磷的協同作用
維生素D能促進鈣的吸收，缺乏時會增加鈣流失的風險。素食者可以藉由曬太陽或食用香菇、木耳等富含維生素D的植物性食物來補充。至於磷，則常見於堅果、全穀類和豆類中，適當攝取這些食物有助於鈣的沉積於骨骼中。
三、阻力訓練增強骨密度
適度的阻力訓練不僅能提升骨密度，還能間接促進鈣質的吸收。此外，素食者若想在蛋白質攝取上達到需求，建議選擇多元化的食材，例如黃豆、紅豆搭配米飯製成黃豆飯，或搭配燕麥與堅果，以確保營養的完整性。
素食營養的整體策略與攝取建議
除了選擇富含鈣和蛋白質的食物，適當的運動和營養補充也同樣重要。確保每日有足夠的營養計劃，並且掌握分散補充的技巧，可以幫助素食者有效預防骨質疏鬆與骨折，維持長久的骨骼健康。
在現代飲食多元化的趨勢下，素食者若能結合科學的營養知識和適當的生活習慣，照顧好自己的骨骼，便能享受健康且充實的生活。
