維生素D3的功效與攝取指南：缺乏的7大徵兆與飲食建議

何謂維生素D3及其健康作用

維生素D3，又稱膽鈣化醇，是人體內主要的維生素D形式之一。它從動物性食物或由皮膚透過陽光中的紫外線合成而來，具有促進鈣磷吸收、強化骨骼的關鍵作用。人體內約有九成的維生素D屬於D3，且其活性較D2優越，因此對於維持整體健康具有重要意義。

依據國內最新的營養建議，每日建議攝取量（AI）如下：

除了日常飲食外，天然富含維生素D3的食物包括：

由於維生素D3為脂溶性物質，搭配含油脂的食物可促進吸收。建議飯後服用，尤其在陽光充足的中午11點至13點曬太陽10至15分鐘效果最佳，且不宜過多曝曬，以免傷害肌膚或造成身體負擔。

長期、過量攝取維生素D3可能引起血鈣過高，導致血管與組織鈣化，損害心臟與腎臟健康。此外，可能出現食欲不振、體重下降、噁心、頻尿、關節疼痛及肌肉無力等問題。值得注意的是，長期服用高劑量維生素D類補充劑，尤其是在未經醫師指導下，有較高的健康風險，建議在醫療專業人員指導下補充。

根據國內調查，維生素D缺乏是普遍現象，尤其在女性和青少年族群。原因多為：防曬措施嚴格，日曬時間不足、富含D3的食物有限、腸胃吸收功能較差等。由於人體可自行在皮膚合成維生素D3，若長時間不曬太陽或攝取不足，就容易發生缺乏情形。

維生素D3不足時，容易出現以下身體反應：

了解維生素D3的重要性，從飲食、陽光照射和補充劑中取得適當的營養，對促進身體健康備感重要。隨著研究進展，科學的方式管理維生素D3對於維持免疫力與骨骼健康，扮演著不可忽視的角色。而每個人都應根據實際需求，量身訂做健康保養計畫，才是追求長久健康的最佳策略。