心臟疾病是台灣國人重要的健康威脅之一，每26分鐘就奪去一條生命。尤其在夏季天氣炎熱時，心臟負擔更進一步增加，因此有效的預防措施備受醫學界關注。一項於《營養學期刊》刊載的最新研究指出，經常攝取全穀類食物對於控制腰圍、血壓與血糖都有顯著幫助，可有效降低心臟病的發生風險。本文將探討全穀類攝取與心臟健康之間的密切關聯與科學證據。
全穀類與心臟病風險控制的科學研究背景
由塔夫茨大學合作的美國農業部人類老化營養學研究中心，進行了一項追蹤超過3000名中老年人的長期研究，平均追蹤時間長達18年。研究專注於分析全穀類（如小麥、藜麥等）與比對的精製穀物（如白米、白麵包）對於脂質、血糖、血壓等心臟危險因子的影響。結果發現，經常食用全穀類的個體，腰圍較少增加，血糖和收縮壓的升高程度低於較少食用者。
全穀類的營養價值及其健康功效
所謂的全穀類是未經加工或較少加工的穀物品種，保留了麩皮、胚芽與胚乳三大部分，提供豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E，以及鐵、鎂、硒和鋅等礦物質。相較於精製穀物，這些營養素在身體中的吸收與利用更具優勢。當穀物經過過度精製，會失去大量纖維與營養，這不僅影響腸胃健康，也可能導致血糖和血脂的異常升高，進而增加心臟疾病風險。
全穀類攝取與心臟血管疾病防護
研究指出，經常攝取高劑量的全穀類食物，有助於降低腹部脂肪堆積、血糖和血壓，這些都是心臟疾病的主要危險因子。每日攝取三份以上的全穀，而限制精緻澱粉攝入在一份以下，不僅能幫助控制體重，更能改善內臟脂肪比例。美國農業部的專家表示，將全穀類融入日常飲食，是一種簡單又有效的預防心臟病策略。
營養專家推薦的飲食調整方法
營養專家建議，日常飲食中可以逐步用全穀類替代白米、白麵包等精製品。除了選擇五穀米、十穀米外，也可將藜麥、小麥等混入白米中，以增加纖維和營養素的攝取。而對於牙口或吞嚥功能較差的老人，可將全穀類煮得較軟，或加入蔬菜水果等，以確保營養均衡。長期堅持攝取全穀類，能幫助改善便秘、腸胃功能，並在年長時有效控制血糖與血壓，進一步防範心臟代謝疾病。
全穀類在日常飲食中的應用與實務建議
營養專家提醒，減少精製澱粉，增加全穀類食物，是簡單有效的飲食改變策略。以糙米為例，其熱量相近但膳食纖維比白米多8倍、維生素E高10倍、B族維生素也大幅提升。此外，礦物質如鉀、鎂、鈣和鐵的含量也大幅增加。若不習慣直接食用全穀類，可將其與白米混合，逐步調整用量，養成長期攝取的習慣，这不僅有助於控制體重，也利於降低血脂血糖及血壓的長遠健康風險。
特別提醒老年人與特殊族群
研究亦指出，牙口不佳或吞嚥困難的長者，仍可透過將全穀煮得較軟或與蔬果類混合，營養不流失。此外，將全穀作為健康飲食的一部分，有助於預防中老年人的腹部肥胖、血脂異常與糖尿病，進而降低心臟血管疾病的可能性。長期的飲食習慣改變，是打造健康心臟、控制身材的好方法。
結語
長期飲食中加入全穀類，不僅是營養均衡的良方，更是預防心臟疾病的實證策略。每個人都可以從簡單的日常飲食調整做起，把更多豐富的全穀類融入餐桌，或許是守住健康、預防疾病的關鍵所在。
