研究顯示，除了心肺耐力與肌肉力量，身體的平衡能力也是影響長壽的重要因素。透過簡單的在家測試，即可掌握自己的健康狀況，掌握未來的生活品質與預防疾病的關鍵。這項新興的研究提醒我們，維持良好的平衡感不僅有助於日常生活，更是延長壽命的一個指標。
單腳站立少於10秒與高死亡風險有關
一份針對51到75歲中老年人的研究發現，若在單腳站立測驗中，無法維持10秒以上的時間，罹患嚴重疾病如中風、心臟疾病甚至因跌倒而導致的死亡風險，將比一般人高出約八成。這項測驗是非常簡單、居家就可以進行的動作，旨在用身體平衡能力來預測長期健康狀況。
測驗內容與年齡對比例的影響
研究邀請1,702名年齡介於51至75歲的中老年人，進行單腳站立的測試。參與者需要將一隻腳放在站立腳的小腿後側，雙眼直視正前方，雙手自然放在身體兩側，持續站立10秒。結果顯示，約20%的受試者無法完成此動作，且隨著年齡增加，能完成測驗的人比例明顯下降。例如，76至80歲的受試者中，將超過七成的人無法單腳站立超過10秒；而81至85歲的年長者，只有少於十分之一能完成此測驗。
平衡感不佳可能反映肌肉或神經系統問題
體育醫學專家指出，平衡感差也涵蓋肌肉量不足（肌少症）以及中樞神經功能問題。肌少症不僅會導致肌力下降，也與行走、活動能力變差密切相關。許多日常動作如上下樓梯、爬梯子、上下車等，若平衡不好，許多日常活動將受限，活動能力下降與心血管疾病及死亡風險亦有關聯。
自我測驗拆解 其他２種簡易評估肌少症方法
- 起立坐下測驗：坐在椅子上然後站起來，重複5次，如果超過12秒，則可能存在肌少症問題。這個動作可以在家中輕鬆進行，幫助及早發現肌肉退化狀況。
- 行走能力測驗：站在起點覺得安全的條件下，直線走6公尺用時超過6秒，可能代表肌肉力量不足或身體協調性較差。
結合阻力和有氧運動 促進平衡與肌肉健康
維持身體平衡除了單純的平衡訓練外，有氧運動與阻力訓練亦能有效增強平衡感。建議每次進行中等強度的有氧活動30至60分鐘，每週進行五次，可選擇慢跑、騎單車或間歇性運動。此外，阻力訓練如扶牆伏地挺身、深蹲、旋轉身體訓練，都能有效提升下肢肌力，預防跌倒與肌肉萎縮。
注意身體狀況 為安全做保障
不過，特別是高齡者若有中樞神經或平衡系統疾病，例如眩暈或梅尼爾氏症，應先由醫師診治並穩定病情，才適合進行運動訓練。否則，可能會造成意外或傷害。專家提醒，個人要根據自己的身體狀況，循序漸進提高平衡能力，以確保運動的安全性與效果。
結語
在追求長壽的路上，保持身體的平衡與肌肉力量，是不可或缺的關鍵。這些簡單的身體測驗與日常運動，不僅可以幫助個人及早察覺潛在健康風險，也能在日常生活中增強身體機能，讓我們更有信心迎接健康的未來。健康的身體，從點滴做起，或許就藏在一個簡單動作的測試之間。
