近期，越來越多的年輕族群面臨癌症年齡縮短的趨勢，引發廣泛關注。根據國內外研究資料，癌症的年輕化部分源於不良生活習慣與營養攝取失衡。專家建議，透過調整飲食結構，增加抗癌食物的攝取，能有效預防癌症的發生。尤其是選擇營養豐富、抗氧化的食材，成為現代防癌飲食的新趨勢。本篇將介紹由營養師推薦的四款簡單又健康的防癌料理，幫助你在家輕鬆打造健康飲食。
癌症年輕化的現象與預防建議
雖然目前尚未完全釐清癌症年輕化的原因，但全球多項研究指出，年輕族群的癌症發病率逐年增加，尤其是甲狀腺癌及與肥胖相關的腎臟癌、子宮內膜癌與結直腸癌。面對此趨勢，專家提出預防策略，包括維持健康體重、積極運動、建立良好飲食習慣，以及適度飲酒不僅是降低癌症風險的有效方法。此外，增加蔬果與全穀類的攝取，減少加工肉品和糖分攝取，也被認為能顯著降低癌症發生率。
五大防癌食物守則營養師推薦
針對如何挑選具有抗癌功效的食材，資深營養師Nicole提出五大全營養防癌食物，並分享其營養價值與料理技巧，以提升日常飲食的抗癌效果：
- 十字花科蔬菜：如青花菜、花椰菜、羽衣甘藍與蘿蔔。研究顯示，每週食用一次以上十字花科蔬菜，有助於預防結腸直腸癌、胃癌與食道癌，這些蔬菜富含抗氧化成分，有助於清除體內自由基。
- 堅果與種子：核桃、開心果、芝麻與杏仁富含健康不飽和脂肪，特別是消化系統相關癌症的預防。
- 茄科類蔬果：如番茄、馬鈴薯、甘薯和甜菜，含有抗氧化的茄紅素，能有效降低攝護腺癌、大腸癌等多種癌症風險。
- 洋蔥類蔬菜：大蒜、洋蔥、韭菜與蘆筍，富含硫化合物，能對抗致癌物，經常食用可降低乳癌與結直腸癌的機率。
- 莓果類：藍莓、草莓與蔓越莓等，富含花青素和韖花素，有助修復受損細胞，且每日攝取能降低肺癌的罹患風險。
日常易做的四款防癌健康料理
南瓜蘿蔔糕
【主要食材】白蘿蔔、南瓜、在來米。白蘿蔔屬於十字花科蔬菜，熟食後其中的膳食纖維能改善腸道菌群；南瓜富含β-胡蘿蔔素與抗氧化物，是公認的防癌食物。製作技巧包括將南瓜連皮籽一併切絲，利用食物料理機打碎，以增加鋅攝取，有助於預防攝護腺癌。切絲時也可使用不同刀具，變換粗細，增加口感層次。想學做這道南瓜蘿蔔糕嗎？可參考完整食譜和操作流程，輕鬆在家完成健康料理。
總匯披薩
【主要食材】蕃茄、雞肉、各類防癌蔬菜、起士。蕃茄含有茄紅素，經過高溫煮熟後更佳吸收；選用白肉如雞肉，相較紅肉更健康。製作過程中，可利用手持食物料理機快速切碎雞肉與蔬菜，製作豐富且營養均衡的披薩，內含多種抗癌蔬菜如櫛瓜、紫洋蔥與黃椒，增加防癌效果。全家人的營養新選擇，從手作披薩開始縝密布局你的健康飲食計畫。
莓果綠拿鐵
【主要食材】冷凍莓果（如藍莓、草莓、蔓越莓）和羽衣甘藍。莓果中的花青素和韖花素具有強大抗氧化作用，可修復受損細胞並降低癌變風險，而羽衣甘藍鈣含量豐厚，維生素C高，能提升免疫力。建議將莓果完整冷凍，使用高效攪拌棒快速破解堅硬食材，保留最多營養，製作出營養豐富又口感細緻的抗癌飲品。詳情食譜與做法
堅果精力湯
【主要食材】綜合堅果、黑芝麻、香蕉。堅果富含抗發炎的健康油脂、植物固醇與膳食纖維，有助於預防多種癌症。利用高效手持攪拌棒，快速將堅果與香蕉一併打碎，能有效保存營養素且不產生額外油脂，成為補充能量並防癌的好選擇。這道營養豐富的堅果湯，簡單易做，是現代人理想的健康飲品。
早點防癌，年輕人須提早部署
根據2020年國健署數據，癌症的發病速度逐年加快，年輕族群更應積極調整生活習慣。從飲食、運動與生活管理著手，養成良好的營養習慣，才能有效降低癌症風險，並建立身體的防禦屏障。尤其是日常多攝取抗癌食物，維持營養均衡與身體健康，才能在未來抵抗疾病威脅，真正擁有健康人生。
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