腸道菌群的多樣性對人體健康與運動能力具有重要影響。越來越多的科學研究指出，健康的腸道微生物生態不僅能守護腸胃功能，更涉及肌肉增生與運動耐力的提升。本文將深入探討腸道菌在促進肌肉增長、增強肌耐力和降低肌肉疲勞方面的潛在作用，以及特定益生菌在運動性能改善中的應用效果。
腸道菌對增肌與運動耐力的影響
科學界普遍認為，腸道菌的多樣性直接影響身體的免疫反應與慢性發炎狀態。根據相關研究顯示，腸道菌失衡可能引發全身性慢性發炎反應，進而阻礙肌肉細胞的合成與修復過程，影響肌肉增強的效果。同時，健康的腸道菌群能夠協助分解營養素，進一步提升肌肉合成與運動表現的效率。
運動實驗證明益生菌的效果
於2022年一篇發表於微生物學期刊的研究中，研究者從台灣傳統泡菜中取得名為TWK10的益生菌株，用於銀髮族的臨床試驗。結果發現，經過六週服用高劑量（60億菌落形成單位）的TWK10受試者，其肌肉量明顯增加，握力和下肢肌力改善，行走速度與穩定性亦有提升。此外，隨著連續服用期的延長，運動能力的改善更為顯著。
益生菌促進營養吸收與能量回收
專家強調，腸道菌除了促進脂肪酸等短鏈脂肪酸產生，亦能幫助身體吸收胺基酸，提高碳水化合物的代謝效率。國立體育大學的醫學專家指出，菌群多樣性的提升，能加強食物殘渣的回收與能量轉化能力，進而支持肌肉的修復與增長過程。培養良好的腸道菌相，對於運動鍛煉的長遠效果有著潛在的促進作用。
抗疲勞與耐力提升的微生物研究
研究指出，特定的益生菌菌株可激增人體的耐力表現。哈佛大學基因學專家謝曼發現，馬拉松選手體內的Veillonella菌株數量較一般人多，能有效幫助代謝乳酸，轉化成運動能量。有趣的是，將Veillonella菌分離後，進行動物實驗，發現接受菌株的老鼠在跑步時間和距離上均比未接受的組別多了13%，證明特定菌株對於提升運動耐力具有顯著作用。
益生菌的運動實證與應用前景
國際運動醫學界認為，補充經科學證明的益生菌已成為提升運動性能的有效策略之一。澳洲運動學院將含有此類微生物的產品列為高證據力的營養補充品，建議運動員在訓練或比賽期間適時補充，以促進肌耐力與抗疲勞能力。總結來說，專注於改善腸道菌相，不但能提升身體健康，也可能增強肌肉力量與耐力表現。
如何有效養護腸道菌，增進運動成效
針對市售運動用益生菌，營養專家指出，其菌株多偏重於調整體質或過敏相關，專門針對運動表現的產品較為稀少。建議運動者除了選擇適合的益生菌補充品外，更應注重膳食纖維的攝取。水溶性與非水溶性膳食纖維能協助維持菌群的多樣性，甚至促進短鏈脂肪酸的生成，有助於能量代謝和肌肉修復。此外，攝取菊糖等富含植物性膳食纖維的食品，也是一種提升腸道環境的有效方式。常見的富含菊糖的食物有洋蔥、大蒜與韭菜，但由於在日常飲食中較難大量攝取，適量添加膳食補充劑也是不錯的選擇。
運動本身也是促進腸道菌多樣的重要途徑
多項研究證明，規律的有氧運動能夠有效優化腸道菌群結構。美國伊利諾大學的研究指出，每週進行三次、每次超過30分鐘的有氧運動，在六週內即能見證腸道菌群的明顯變化。比較之下，有氧運動的促進效果優於重量訓練。此外，進一步的實驗顯示提升運動強度亦能帶來較豐富的菌群多樣性；然而，長期保持同一強度可能使菌群結構逐漸回復到原本的狀態。因此，建議運動內容與強度應適時調整，持續刺激腸道菌相進化，才能獲得最佳的健康與運動表現益處。
