請善用雙手作為飲食的指標，有效幫助外出就餐族群掌握每餐的營養份量，讓健康飲食變得簡單又實用。透過這些簡單的手勢，既可控制蔬果、主食與蛋白質的攝取份量，又能避免過量攝取脂肪與熱量，養成良好的飲食習慣。
利用雙手掌握營養的基本原則
蔬菜份量控制
以拳頭大小作為兩手合攏的標準來估算一餐的蔬菜攝取量，建議蔬菜的份量應該略大於一個拳頭的大小。由於蔬菜富含纖維與維生素，適量攝取能幫助維持腸道健康並延緩飢餓感。
主食與蛋白質的比例
米飯、麵食等主食的份量也以一掌心為基準，約等於一掌心的份量。建議此外，蛋白質（如魚、豆類、禽肉或蛋）每天的攝取量以一掌心為宜，以避免過多脂肪攝入，維持營養均衡。
健康的堅果與奶品
堅果與種子建議每日攝取約一茶匙的量，即以拇指指節的大小為準，這樣不僅能獲得豐富的健康脂肪，還能避免過量攝取。每天一杯低脂奶或豆漿，補充鈣質與蛋白質，促進骨骼與肌肉健康。
外食族健康飲食的實用技巧
在外用餐時，選擇健康的餐點結合自我控制，外出就餐族可以參考「我的餐盤」的概念，並且盡量避免油炸食品。若選擇中式小吃或自助餐，應多選擇低油脂、少鹽的菜色，並搭配大量水果與堅果，確保營養多元。若是在小吃店用餐，建議選擇湯麵不喝湯，以減少油脂與鈉的攝入，並且再搭配新鮮水果和堅果，讓一餐更完整。
注意飲食中的關鍵事項
避免油炸食物和高油脂的調理方式，轉而選擇蒸、煮、烤等較健康的烹調方法，並且記得控制薑片、醬料等佐料的用量。此外，日常用餐時，適時補充水果和堅果，不僅可以增進營養，也能幫助控制飲食的熱量攝入。
掌握營養比例，促進健康生活
養成用雙手估算攝取份量的習慣，有助於外出就餐時輕鬆掌握營養比例。只要透過拳頭、掌心與指節這些自然的尺度，就可以輕鬆控制一日三餐的營養均衡，進一步維持理想體重與身體健康。持續實踐，自然形成良好的飲食習慣，讓營養攝取不再困難，健康也更有保障。
