本文整理肌少症的形成機制、常見警訊與預防重點，說明哪些生活型態與風險因子會促發，並提出以運動與營養為核心的實務建議，協助長者維持肌力與日常自理能力。
為何會發生肌少症
肌少症是指隨著年齡增加而出現的肌肉量與肌力下降現象。老化過程中肌肉細胞會逐漸萎縮，合成速度放慢而分解增加，加上活動量減少與久坐習慣，會加速肌肉流失。營養攝取不足，特別是蛋白質與維生素D缺乏，以及慢性疾病與荷爾蒙變化，也都是常見的促成因素。
肌少症的健康風險
肌力不足會直接影響行動能力，導致走路變慢、平衡不良與拿取物品時無力，進而提高跌倒和骨折的風險。肌肉量下降亦會降低基礎代謝，可能影響體重管理與代謝疾病風險，對老年人的生活品質與獨立性構成挑戰。此外，肌肉功能退化與其他慢性功能衰退常有交互影響，需整體評估。
預防與日常調整
在預防上，運動與營養是兩大核心策略。阻力訓練如使用彈力帶或輕重啞鈴，可幫助維持或增強肌力與肌肉量；有氧運動如快走或騎乘腳踏車則有助於心肺耐力；太極或平衡訓練能降低跌倒風險。建議將規律訓練納入日常，維持每週數次的運動頻率。
營養方面，充足蛋白質攝取對肌肉合成至關重要，可從魚、肉、蛋與豆製品獲取；維生素D對肌肉與骨骼也有支持作用，可透過日照與飲食補充。若有特殊飲食限制或慢性疾病，應由醫療或營養專業人員協助訂定個人化飲食計畫。
何時應尋求專業評估
若出現走路速度明顯變慢、平衡困難、從椅子站立感到吃力或日常提物變得費力，建議儘早就醫評估。專業評估通常會包含肌肉量、肌力與功能的檢測，以判斷是否需要介入式的復健訓練或營養調整，早期發現有助減少失能風險。
肌少症不是不可避免的老化命運；透過有計畫的活動與飲食調整，許多長者可以延緩肌力衰退並維持日常生活的自主性。面對複雜的健康狀況，建議與醫療或復健專業團隊合作，制定安全且可持續的行動方案。
重點回顧
肌少症源於老化與生活型態影響，運動與充足蛋白質為主要可行措施；讀者可透過阻力與平衡訓練改善肌力，但個別風險與合併疾病需專業評估。
本文章內容僅供健康知識參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如您有任何健康疑慮，建議諮詢合格的醫療專業人員。
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