番茄，學名為Solanum lycopersicum，屬於茄科植物，常被視為營養豐富的健康食材。其豐富的抗氧化物質及維生素C不僅具備抗老化和抗癌等健康益處，也深受各年齡層喜愛。無論是生食或烹調，番茄皆是日常餐桌中的重要元素。本文將全面介紹番茄的營養成分、功效、禁忌，以及幾款美味的番茄料理食譜，以促進消費者正確理解與健康食用。”
番茄的營養成分及健康價值
番茄含水量約95%，每100克的營養素主要有：熱量18大卡、蛋白質0.9克、碳水化合物3.9克、糖分2.6克、纖維1.2克，以及脂肪僅0.2克。這些成分使其成為低熱量、高營養的健康蔬果。值得一提的是，番茄是多種維生素與礦物質的良好來源，尤其富含抗氧化植物化合物，能有效促進人體健康。
豐富的維生素和礦物質
- 維生素C：每顆中等大小的番茄約含有28%的每日參考攝入量，有助增強免疫力，促進傷口癒合。
- 鉀：有助於調控血壓，預防心血管疾病。
- 維生素K：對血液凝固和骨骼健康具有重要作用。
- 葉酸：促進正常細胞與組織的生長，尤為孕婦補充重要。
植物化合物與抗氧化物
番茄中的特有成分如番茄紅素、β-胡蘿蔔素、柚皮素、綠原酸等，具有強大的抗氧化作用，有助於抵抗自由基，預防慢性疾病與延緩衰老。特別是，高溫烹煮能促使番茄紅素釋放，增強抗氧化能力，因而加工製品中的番茄紅素含量較新鮮番茄更高。此外，番茄中的β-胡蘿蔔素也能在體內轉化為維生素A，助於視力保健。
番茄的健康功效與益處
- 抗癌與延緩老化：番茄中的抗氧化物質如番茄紅素、維生素C及槲皮素，能清除體內自由基，減少癌症發生風險，延緩皮膚老化過程，對抗癌症具有一定的輔助作用。
- 保護眼睛：葉黃素和玉米黃質能防止藍光及紫外線傷害，降低白內障及黃斑部病變的風險。
- 適合糖尿病患者：番茄低糖、低熱量，適合糖尿病族群安全攝取，有助控糖。
- 促進心血管健康：番茄紅素有助於降低壞膽固醇，調節血壓，減少心臟疾病風險。維生素B群和維生素E也能進一步保護心血管系統。
- 促進呼吸道與肺部健康：研究顯示，番茄有助於哮喘患者，預防肺氣腫。
- 維護口腔與皮膚健康：番茄紅素有助於抗牙周病，維生素A促進皮膚與黏膜修復，減緩老化。
- 協助體重管理與消化：含有檸檬酸、蘋果酸，能促進脂肪代謝，膳食纖維有助腸道蠕動，預防便秘。
- 強化骨骼：豐富的鈣和維生素K，有助於骨質密度維持，預防骨質疏鬆症。
番茄的保存與禁忌事項
新鮮番茄放入冰箱可冷藏約一週，若想較長時間保存，建議用塑膠袋密封冷藏或冷凍保存，解凍後食用。未成熟的青番茄內含龍葵鹼，具有毒性，食用時須避免。孕婦應控制攝取量，避免空腹食用，且不宜食用冷凍番茄。由於番茄屬涼性食材，拉肚子或腸胃較弱者應適量攝取，以免引發不適。此外，過量攝取番茄紅素可能會導致皮膚泛黃；未成熟番茄的龍葵鹼則可能危害健康。特別提醒，對於腎臟疾病患者，因番茄含豐富鉀及草酸，應酌量食用。
多款美味番茄料理食譜介紹
提供三種簡易又營養的番茄料理，好讓民眾能在享受美味的同時，吸收番茄的多重功效：
番茄莎莎盅
- 食材：番茄5顆、香菜碎30克、玉米片3片、洋蔥碎1大匙、蒜碎1大匙、辣椒末半小匙
- 調味料：橄欖油1大匙、檸檬汁1大匙、鹽半小匙、胡椒1/3小匙、砂糖2小匙
- 作法：將番茄表皮劃十字後，滾水燙15秒，冰水冰鎮，剝除外皮。將去皮番茄切丁，與洋蔥、香菜、蒜末、辣椒拌勻，加入調味料靜置10分鐘，填入番茄盅內，再以玉米片點綴即可享用。
番茄起司沙拉
- 食材：番茄1顆、起士1塊、羅勒葉4片、黑胡椒少許、橄欖油2小匙
- 作法：將番茄切成薄片，起士切小塊，羅勒葉洗淨。將番茄鋪底，放上起士與羅勒葉，灑上黑胡椒並淋上橄欖油，簡單而營養豐富。
山藥番茄燴飯
- 食材：山藥300克、雞蛋1顆、蔥1支、番茄1顆、麻油1茶匙、鹽1茶匙、味精1/4茶匙、太白粉少許
- 作法：番茄燙去皮切塊，山藥切滾刀塊，雞蛋打散。先將山藥與番茄焯燙2分鐘，淋上蛋汁調味，勾芡後下蔥，滴上麻油，淋在白飯上即可享用。
過去的研究不斷提醒我們，合理攝取番茄，不僅能促進身體健康，更能有效利用其營養價值。因此，適時選擇新鮮或經過恰當加工的番茄，搭配多元食譜，才能真正享受到健康與美味兼得的飲食樂趣。
