懷孕期間，科學攝取營養素不僅能支持胎兒正常發育，也能讓孕媽咪在孕期內達到「養胎不長肉」的理想體態。營養專家提醒，孕期控制體重增幅在10至14公斤之間，配合攝取多樣且充足的關鍵營養素，確保母體與胎兒的健康。
孕期不可忽視的五大營養元素
根據國民營養調查資料，孕婦和育齡婦女較容易缺乏的五大營養素包括：葉酸、鈣、鐵、維生素D與碘。合理補充這些營養，有助於促進胎兒神經發育，預防胎兒發展遲緩與母體骨質疏鬆問題。以下將詳細說明每種營養素的重要性及建議攝取量。
鐵質：促進血紅素生成的重要元素
鐵元素是人體血紅素的構成成分，孕期每日建議攝取量需由15毫克增加至45毫克。動物性食物如瘦肉、內臟與海產富含血鐵，較易被身體吸收，且多含豐富蛋白質，有助於提升吸收率。素食孕婦則可從紅豆、豌豆、深綠色蔬菜如菠菜與蕃薯葉中獲取植物性鐵質，加上葉酸協助紅血球生成。
提醒：膽固醇偏高的孕媽咪需適量控制肉類食物攝取，避免過度攝取動物性脂肪，影響健康。
葉酸：胎兒神經管發育的關鍵
研究顯示，許多孕婦在孕前或孕早期仍有葉酸攝取不足的情況。葉酸是胎兒神經系統發育不可或缺的營養素，建議孕婦每日攝取600微克，從備孕到孕期全程補充尤為重要。富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜、豆類與肝臟類動物內臟。
鈣和維生素D：維持骨骼健康與預防佝僂症
孕早期，母體會自動調整鈣吸收率，並儲存在骨骼中，但孕前若鈣攝取不足，可能造成骨質疏鬆。建議每日攝取1,000毫克鈣和10微克維生素D，預防胎兒佝僂症與母體骨質疏鬆。多多曬太陽亦能幫助身體合成維生素D，提高吸收效率。
碘：腦部發育不可或缺的營養
碘對於胎兒腦部神經發育和新生兒成長非常重要。孕期每日攝取量應達225微克，育齡婦女尤其是備孕期須提前維持較高碘攝入，主要來源包括海帶、紫菜等海藻及含碘鹽。研究指出，懷孕前尿液碘濃度低於150微克的婦女，即使補充，尚難達到理想營養狀況，因此孕前就開始調整飲食尤為重要。
其他營養建議
除了上述五大營養素外，孕媽咪也應注意膳食纖維的攝取，以緩解孕期便秘問題。每天建議進食蔬菜、水果與全穀類，攝取約32克纖維。此外，素食孕婦特別應補充維生素B12，避免缺乏造成的神經功能異常。全面均衡的營養，將為孕婦與胎兒營造穩健的健康基礎。
建議孕婦可參考專業營養師的指導，制定個人化的營養計畫，確保在孕期維持良好的營養狀況，迎接健康的下一代。
