素食飲食與骨質健康之間的關聯分析
近期發表在「生醫核心醫學期刊」的研究指出，長期實施純素食的成年人口，其骨折風險較混合素食和肉食者高出約40%。研究調查涵蓋5.5萬名參與者，並追蹤他們從2010年開始的健康狀況。結果顯示，純素飲食者尤其容易出現腿骨、臀部及尾椎骨的骨質疏鬆問題，進而導致骨折發生率升高。這一發現提醒我們，素食者在飲食選擇上必須特別重視骨骼營養素的均衡攝取。
骨質疏鬆預防的營養策略—素食者的挑戰與解方
美國佛羅里達大學營養專家萊特指出，鈣質與蛋白質是維持骨骼健康的核心營養素。然而，純素食者長期強調植物性食物，卻可能面臨蛋白質與鈣攝取不足的問題，因為植物來源的營養素吸收率較低。如，富含鈣的豆腐、黑芝麻、深綠色葉菜如菠菜、芥藍都屬於較佳選擇。同時，補充維生素D也十分重要，因為植物性食物中維生素D較少，多多透過日曬或食用香菇、木耳來獲取。
補足鈣質的關鍵食物與方法
對素食者而言，良好的鈣質來源包括芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜，及黑芝麻、板豆腐及豆干。此外，建議將含鈣豐富的食物分次多量攝取，避免一次攝入過多造成排泄流失。專家建議每日鈣攝取量為1000毫克，也可適度補充鈣片。
更重要的是，鈣的吸收與維生素D和磷密不可分。素食者可通過多曬太陽（推薦每天15分鐘）獲得維生素D，另外，堅果、全穀類、豆類和巧克力亦是豐富磷的來源。這些元素共同作用，促進鈣質在骨骼中的吸收與利用。
促進骨密度的運動與生活習慣
除了營養攝取外，阻力訓練亦能有效提升骨密度。研究指出，重量訓練能刺激成骨細胞抓取血中的鈣，促使骨密度增加，進而降低骨折的機率。適當的運動配合營養素，成為預防骨質疏鬆的雙重策略。
素食者如何克服蛋白質攝取困難
植物性蛋白質源如黃豆、紅豆在營養成分上較完整，但由於植酸成分容易阻礙蛋白質吸收，加上缺少某些必需胺基酸（例如離胺酸、甲硫胺酸），素食者應增加食物品項及多元搭配，例如黃豆飯、燕麥配黃豆等，以提升攝取量與營養吸收效率。專家建議，至少選擇奶蛋素飲食，這樣每日補充奶製品與蛋類，能大幅降低鈣及蛋白質不足的風險。
營養師提醒，素食者更應關注維生素B12的攝入，避免因缺乏而導致中風等風險升高。若真心採用純素策略，則必須透過營養補充品來彌補微量元素的不足。
